老實講，你而家係咪寒背縮住個頭睇緊呢篇文？
唔使否認，大部分香港打工仔日日坐喺office對住電腦，一坐就係八個鐘起跳。到咗下晝三四點，條頸硬過石頭，膊頭㩒落去「咯咯」聲，呢啲唔係錯覺——你嘅肩頸肌肉正在向你發出求救信號。
我喺中環做寫字樓工做咗七年，之前唔覺得有問題。直到有一日起身，成個頭側埋一邊擰唔到，先去睇物理治療。醫師話我長期姿勢錯、肌肉過緊，已經形成咗「上交叉綜合症」。乜嘢嚟㗎？即係寒背加烏龜頸，成個上半身嘅力學結構亂晒籠。
點解香港打工仔特別容易肩頸痛？
先講一個好現實嘅問題：香港嘅辦公室環境。
香港土地問題，好多公司嘅寫字樓枱面都唔夠大。你望吓自己，monitor係咪擺埋一邊？鍵盤同mouse嘅高度係咪唔啱？最慘係嗰啲共用枱，連張櫈都較唔到高度。有研究顯示，超過八成嘅香港在職人士，過去一年試過肩頸不適。觀塘、銅鑼灣、旺角呢啲商業區嘅物理治療診所，最大嘅客源就係寫字樓打工仔。
仲有一個因素——壓力。唔好以為肩頸痛淨係關姿勢事。壓力大會令你唔自然咁聳起膊頭，呢個動作持續八個鐘，你話痛唔痛？
5個辦公室伸展動作，起身就做得
以下呢幾個動作，全部都可以喺office做，唔使換衫、唔使瞓地下、唔會畀同事用奇怪眼光望你。
動作一：下巴收縮（Chin Tuck）
呢個係最有效嘅烏龜頸矯正動作。坐直個人，眼望前方，然後慢慢將下巴向後縮，感覺後頸有少少拉緊。就係咁簡單。每日做10次，每次hold 5秒。等lift、等 printer、等 coffee嗰陣都可以做。
動作二：肩胛骨夾埋
坐直，雙手放喺大脾，然後將兩塊肩胛骨向後、向中間夾埋，感覺胸膛打開咗。Hold 5秒放鬆，重複15次。呢個動作可以幫你改善寒背問題，尤其係成日打字嘅人。
動作三：頸側伸展
坐喺度，將右手放喺頭頂左側，輕輕將頭拉向右邊，直到左邊頸側有明顯拉扯感。Hold 20秒，然後換邊。左右各做3次。記住——唔好大力扯，係「輕輕帶過去」就得。
動作四：肩頭繞圈
企起身，雙肩同時向前、向上、向後、向下繞圈，做大約10次。然後反方向再做10次。呢個動作可以即刻放鬆膊頭肌肉，做完你會覺得個人輕咗。
動作五：坐姿轉體
坐喺張櫈度，雙腳踩地，然後慢慢將上半身轉向右邊，雙手可以扶住枱邊或者櫈背輔助。Hold 15秒，然後轉左邊。呢個動作唔單止放鬆上背，仲可以活動吓條腰，一舉兩得。
工作枱set好，肩頸自然好
伸展做咗，但如果你個工作枱本身已經有問題，做幾多伸展都係治標唔治本。以下係物理治療師建議嘅標準set枱方法，你可以返去office試吓：
- Monitors高度：屏幕上緣啱啱好同你嘅視線水平，唔使低頭又唔使抬高頭。用幾本書墊高都得。
- 鍵盤位置：打字嗰陣手踭成90度，前臂同枱面平行。如果張枱太高，較高張櫈；如果張櫈太高，腳要踩到實，唔好吊腳。
- 張櫈本身：腰背要有承托，最好有腰墊。如果公司張櫈太舊，淘寶買個腰墊百零蚊搞掂。
- Mon距離：同monitor保持一臂嘅距離，大約50至70cm，太近會令眼睛疲勞兼烏龜頸。
日常習慣都要改
除咗office嘅嘢，日常生活都有幾個位要注意：
玩手機。搭地鐵嘅時候你係咪低頭睇手機？由中環到銅鑼灣嗰幾個站，你可以試吓將手機舉高啲，同視線水平睇。開頭會覺得手痺，但習慣咗就冇事。長期低頭睇手機，頸椎承受嘅壓力係正常嘅五倍以上。
枕頭。你瞓覺用嘅枕頭高度啱唔啱？側瞓嘅話，枕頭高度應該同你膊頭闊度差唔多，令條頸保持一直線。太高的話，聽朝起身條頸一定硬。
行路姿勢。香港人趕時間，個個向前傾住行。試吓刻意挺直腰背行路，收返少少下巴，你會發現成個人嘅氣場都唔同咗。
幾時要睇醫生？
大部分肩頸痛透過改善姿勢同伸展都可以舒緩。但如果出現以下情況，建議你直接去睇醫生或者物理治療：
- 肩頸痛持續超過兩星期，自己點樣跟進都冇改善
- 痛楚延伸到手部，或者手指有麻痺感覺
- 頭痛伴隨肩頸痛，尤其係後腦勺位置
- 轉身或者擰頭嗰陣，痛到影嚮日常生活
中環嗰邊有幾間物理治療中心幾好口碑嘅，銅鑼灣都有，價錢大概一次$600-$900蚊。公司有醫療保險嘅，記得睇吓包唔包物理治療。
總結
肩頸痛呢樣嘢，唔會一日就形成，所以都唔會一日就消失。最緊要係每日持之以恆，喺office得閒就做幾個伸展動作，set好個工作枱，改返好啲生活習慣。
一個月之後，你自然會發現條頸鬆咗，膊頭冇咁緊，連帶個人精神都好啲。唔好等到好似我當年咁，擰唔到頭先嚟後悔。
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