鋅是人體必需的微量元素，參與超過三百種酵素反應，與免疫功能、傷口癒合、味覺及男士生殖健康都有關聯。近年香港市面出現大量以「男士精力」為賣點的補充劑，鋅含量由 10 毫克到 50 毫克不等，不少人因此產生疑問：每日應該吃多少？空腹還是飯後吃？長期吃會不會有副作用？本文根據現有營養學資料，把劑量、時間與風險一次說清楚。
一、鋅對男士健康有什麼實際作用
需要先澄清一點：補充鋅只在身體真正缺乏時才會帶來明顯改善。對於飲食均衡、血液鋅水平正常的男士，額外服用高劑量鋅不會進一步提升睪固酮，也不會直接增強性能力。
目前證據較明確的作用有三方面。第一是免疫系統，鋅參與免疫細胞的發育與訊息傳遞，缺乏時較容易出現反覆感染及傷口癒合緩慢。第二是生殖系統，鋅在前列腺及精液中的濃度較高，嚴重缺鋅與精子質量下降有關，但補充能否改善生育能力，仍需按個人缺乏程度判斷。第三是味覺、皮膚與頭髮，缺鋅可引致味覺遲鈍、皮膚炎及休止期脫髮，補充足夠鋅後通常會逐步改善。
二、每日建議攝取量與安全上限
根據美國國立衞生研究院的鋅元素資料，成年男士每日建議攝取量約為 11 毫克，成年女性約 8 毫克。中國營養學會為成年男士訂立的推薦攝入量則為每日 12.5 毫克，兩者數字接近，可視為日常飲食的目標。
安全上限方面，成年男士每日從所有來源攝取的鋅不宜長期超過 40 毫克。市面補充劑常見規格為 10、15、25 及 50 毫克，其中 50 毫克已貼近甚至超過上限，只適合在醫生指示下短期使用。選購時亦要留意標籤上的數字不一定等於元素鋅，例如葡萄糖酸鋅 70 毫克，實際提供的元素鋅只有約 10 毫克，應查看成分表有否標明元素鋅含量。
三、什麼時候服用吸收最好
鋅在空腹時吸收率較高，但同時較容易引起噁心及胃部不適。對腸胃敏感的人，建議在餐後三十分鐘內服用，利用食物緩衝刺激。若選擇空腹服用，可先由較低劑量開始，觀察身體反應。
避免與高劑量鈣片、鐵劑同時服用，因為三者會在小腸競爭同一條吸收通道，互相降低吸收率，一般建議相隔至少兩小時。咖啡與濃茶中的單寧亦會影響吸收，服用前後一小時內不宜飲用。至於每日一次還是分次服用，對總吸收量影響不大，重點是固定時間、持之以恆。
四、過量與副作用：出現這些情況要停
短期稍為超出建議量，常見反應包括噁心、腹痛、腹瀉及口中有金屬味，通常在減量或改為餐後服用後緩解。真正需要警惕的是長期高劑量補充。每日持續攝取超過 40 毫克，可能干擾銅的吸收，久而久之導致銅缺乏性貧血、免疫力下降及神經系統症狀。
另外兩點常被忽略。含鋅的鼻腔噴劑曾在外國引起嗅覺喪失個案，相關產品已被警告停用。鋅亦會與四環素類及喹諾酮類抗生素結合，降低藥效，服用有關藥物時應相隔兩小時以上。患有腎病或正服用利尿劑的人，鋅的平衡可能受影響，補充前應先諮詢醫生。
五、哪些男士需要補充，如何選擇產品
純素食者、患有炎症性腸病或腹腔疾病的人、長期大量飲酒者，以及六十五歲以上男士，缺鋅風險較高，可考慮在評估後補充。若出現持續疲倦、傷口難癒合、味覺減弱或不明原因脫髮，不宜自行長期補鋅，應先接受檢查，確認是否真的缺乏。
選擇產品時，先確認元素鋅含量，對照每日 11 至 12.5 毫克的需求，避免一次過攝取 50 毫克。其次留意劑型，檸檬酸鋅與吡啶甲酸鋅的吸收一般較好，葡萄糖酸鋅較溫和。第三，選擇有第三方檢測或清楚標示來源的產品，減低重金屬污染風險。食物方面，蠔、牛肉、蟹、南瓜籽、扁豆及腰果都是良好的鋅來源，每週進食兩至三次海鮮或紅肉，配合適量堅果種子，一般已能滿足需要。關於鋅與整體營養的關係，可參考哈佛大學公共衞生學院的鋅與營養資料。
資料核實：NIH Office of Dietary Supplements｜核實日期：2026-11-03
常見問題
鋅可以與鈣片或鐵劑一起吃嗎？
不建議。三者會在小腸競爭吸收，應相隔至少兩小時。
空腹服用鋅會引起胃痛嗎？
部分人會噁心或不適，改為餐後三十分鐘內服用通常可改善。
補充鋅可以改善脫髮嗎？
只在脫髮與缺鋅有關時才有幫助。雄性禿或壓力性脫髮需針對成因處理。
每日 50 毫克鋅可以長期服用嗎？
不建議。已超過每日 40 毫克上限，長期可能導致銅缺乏。
哪些食物含鋅最多？
蠔、牛肉、蟹、南瓜籽、扁豆及腰果含量較高。
