喂，各位鍾意做運動嘅香港人，你哋有冇試過呢種情況——夏天去跑步，跑咗10分鐘就頭暈眼花，心跳快到自己都驚，跟住成個人好似就嚟死咁？我諗好多人都試過，特別係我哋呢啲成日坐Office嘅打工仔，放假突然間去做運動，結果中暑收場。
我舊年就係咁。嗰日係六月頭，諗住好耐冇做運動，就約咗個friend去維園跑步。下午兩點幾，太陽曬到正，我哋仲傻更更咁跑咗成40分鐘。跑到第25分鐘左右，我開始覺得個人好熱、頭痛、仲有啲想嘔，個friend見我面都青埋，即刻叫我停。返到屋企攤咗成日先好返，後尾睇醫生先知——原來我已經係熱衰竭邊緣，好彩冇變成熱中暑，否則真係會死人㗎！
呢個經驗話俾我知，夏天做運動真係唔可以亂嚟。今次就同大家分享下夏天運動嘅安全貼士，全部係我親身試過或者醫生朋友教嘅方法。
點解香港夏天做運動特別危險？
首先要了解下香港夏天嘅情況。香港嘅夏天（五月到九月）平均溫度超過30°C，濕度成日達80%以上。當濕度高嘅時候，你排嘅汗揮發唔到，身體嘅散熱機制就會失效。呢個時候如果仲做劇烈運動，體溫可以急速上升到40°C以上，造成熱中暑，嚴重嘅話會損害器官，甚至死亡。
根據天文台嘅數據，香港每年平均有超過20日嘅酷熱天氣警告，而近年更係越來越熱。舊年八月我喺銅鑼灣Sogo門口見到電子溫度牌顯示37°C，真係嚇親。
再者，香港人運動習慣普遍唔好，好多打工仔一個禮拜先做一兩次運動，心肺功能唔夠強，散熱能力自然差。我身邊好多friend都係咁——weekday坐足成日，weekend突然狂做運動，呢個係最危險嘅模式。
熱衰竭 vs 熱中暑：點樣分辨？
好多人都分唔清熱衰竭同熱中暑，我簡單講下兩者嘅分別：
熱衰竭（Heat Exhaustion）
– 症狀：頭痛、頭暈、口渴、疲倦、大量出汗、皮膚凍同濕、心跳快、作嘔
– 點算：即刻停運動，去陰涼地方，補充水分，通常休息一陣就會好返
熱中暑（Heat Stroke）
– 症狀：體溫超過40°C、皮膚乾熱唔出汗、神志不清、抽搐、昏迷
– 呢個係醫療緊急狀況！要即刻叫救護車！
夏天運動嘅5大安全貼士
以下係我綜合醫生朋友同埋自己經驗得出嘅5個夏天運動安全法則，全部親身測試過有用。
第1招：揀啱時間做運動
夏天做運動，時間好重要。最理想係清晨（6-8am）或者黄昏（5-7pm之後），避開中午11點到下午3點呢段最熱嘅時間。我而家夏天運動通常揀朝早，去維園或者香港公園跑一陣，空氣好啲，又冇咁熱。
如果你真係要中午出街做運動，記住揀有遮蔭嘅路線，例如去香港公園、九龍寨城公園呢啲多樹嘅地方，或者去室內體育館。
第2招：充分補充水分
呢個好基本，但係好多人都做唔足。運動前、中、後都要飲水，唔好等到口渴先飲。口渴嗰陣你身體已經缺水了。我而家係用500mL水樽，運動前飲一支，運動中間每15分鐘飲幾啖，運動後再飲一支。
如果運動超過一個鐘，或者出汗好多，可以考慮飲電解質飲品，補充返流失嘅鹽分。我通常會帶一枝寶礦力或者自己沖淡鹽水。
第3招：逐步適應（Acclimatization）
如果你好耐冇做運動，唔好一嚟就衝去太陽底下跑10公里。要俾身體時間適應。我嘅做法係：第一個星期只做輕量運動（行路、慢跑15分鐘），第二個星期慢慢加量，大約兩星期左右身體就會適應到夏天運動嘅節奏。
特別係中年男士（包括我自己），更加要小心。我睇過報導，40歲以上男性嘅心血管功能會自然下降，再加上夏天嘅熱壓力，心臟病發嘅風險會增加。
第4招：著啱衫
夏天運動一定要著淺色、透氣、排汗嘅衫。棉質衫吸汗之後會黐住皮膚，阻礙散熱。我而家係著UNIQLO或者NIKE嘅排汗運動衫，雖然貴少少，但真係舒服好多。帽同太陽眼鏡都好緊要，特別係去海旁或者山頂做運動嗰陣。
仲有，記得搽防曬！唔好以為男仔唔使搽。我舊年就係冇搽防曬去跑步，返到屋企塊面同手臂曬到紅晒，跟住甩皮甩足一個禮拜，好慘。
第5招：睇實身體訊號
運動期間要識得「聆聽」身體嘅訊號。如果你覺得頭痛、頭暈、心跳快得唔正常、呼吸困難、或者覺得個人好熱，就要即刻停落嚟。唔好死頂，死頂只會令情況惡化。
我而家運動嘅時候會戴Apple Watch monitor住心跳，如果心跳超過(220-年齡)×85%，我就會減速或者休息。例如我今年35歲，最大心跳係185，我唔會俾心跳超過157。
香港夏天適合咩運動？
如果你真係好怕熱，可以考慮以下嘅夏天運動選擇：
游水 — 游水係夏天最好嘅運動，消暑又健體。香港嘅公眾泳池好方便，九龍公園泳池、維園泳池、摩士公園泳池等都係唔錯嘅選擇。收費又平，成人都係十幾蚊。
室內運動 — 健身室、羽毛球場、乒乓球室等。康文署嘅設施週一至週五朝早好抵玩。我成日去鰂魚涌體育館打羽毛球，冷氣充足，運動完仲可以沖涼。
晨運／夜行 — 朝早或者夜晚去海濱長廊散步或慢跑。將軍澳海濱、中西區海濱長廊、沙田城門河邊都係唔錯嘅路線。
行山 — 但要揀啱路線同行時間。夏天行山最緊要早出發，6點左右起步，帶夠水。龍脊、麥理浩徑第一段呢啲相對輕鬆嘅路線比較適合。
中暑急救4步
最後，同大家分享下如果見到有人中暑，應該點做：
- 即刻降溫 — 將患者移到陰涼通風嘅地方，解開衫鈕，用凍水或者冰敷喺頸、腋下、腹股溝
- 補充水分 — 如果患者清醒，俾佢慢慢飲凍水或者電解質飲品
- 監測體溫 — 如果有耳溫槍可以量度下體溫，如果超過40°C就要打999
- 叫白車 — 如果患者神志不清、抽搐、或者體溫持續過高，立即叫救護車（999）
記住，熱中暑係可以致命嘅，唔好當係小問題。我自己就因為試過差啲中暑，而家夏天做運動都會格外小心。
大家夏天記住做運動要量力而為，安全第一。如果你都有中暑嘅經歷或者夏天運動嘅心得，歡迎留言分享下！
