前排有個二十五歲的男仔問我：「墨菲，我想去做gym但是不知點開始，去親都是是但玩下器材就走，完全沒有計劃。」呢個問題好多人都有。今日就同大家分享男士健身入門的正確方法，同埋一個簡單的全身訓練計劃。
香港男士健身的常見問題
香港男士健身的風氣越嚟越盛，但好多新手都犯同樣的錯誤：
- 去到gym是但玩，沒有系統性訓練
- 一味做胸肌，忽略其他部位
- 姿勢錯晒，事倍功半仲容易受傷
- 食不夠蛋白質，練極都不大
- 期望太高，做了一個月就放棄
我當年第一次去gym都是這麼，見到乜就玩乜，玩完個胸就走，結果練了半年都沒有乜進步。後來跟了個教練學，先發現自己一直練錯。
新手健身基本原則
先學姿勢，再加重
呢個是最重要的原則。姿勢不啱，練極都沒有用，仲會整傷自己。初初去gym，用空槓或者最輕的重量，專注學好每個動作的姿勢。睇YouTube教學片，或者請教練教幾堂，呢一些錢不慳得。
循序漸進
健身是一場馬拉松，不是短跑。不好一開始就想舉好重，慢慢加上去就得。每次訓練嘗試加重少少（2.5-5kg），或者做多一兩吓，呢個叫「漸進式超負荷」。留意身體反應，不好勉強。
訓練頻率
新手建議每星期訓練三次，每次訓練全身。等身體適應了之後，可以轉做「推拉腿」（Push/Pull/Legs）或者「上下半身」的分化訓練。
休息好重要
肌肉是在休息嗰陣生長，不是在訓練嗰陣。每個肌肉群訓練後要休息48小時先再練。所以不好日日練同一個部位，這麼樣反而沒有用。
新手全身訓練計劃（每星期三次）
以下是一個簡單但有效的全身訓練計劃，適合新手：
訓練A（星期一）
- 槓鈴深蹲：3組 x 8-12下
鍛煉大腿、臀大肌、核心。新手可以先用酒杯深蹲（Goblet Squat）代替。 - 槓鈴胸推：3組 x 8-12下
鍛煉胸肌、三頭肌、前三角肌。新手可以先用啞鈴胸推。 - 槓鈴划船：3組 x 8-12下
鍛煉背肌、二頭肌。新手可以用啞鈴單手划船。 - 肩部推舉：3組 x 10-15下
鍛煉三角肌。用啞鈴或者槓鈴都得。 - 平板支撐：3組 x 30-60秒
鍛煉核心肌群。
訓練B（星期三）
- 羅馬尼亞硬舉：3組 x 8-12下
鍛煉後腿、臀大肌、下背。 - 啞鈴飛鳥（上斜）：3組 x 10-15下
鍛煉上胸。 - 引體上升（或者Lat Pulldown）：3組 x 盡力做
引體上升是最好的背肌訓練。做不到的可以用輔助機或者Lat Pulldown代替。 - 二頭彎舉：3組 x 10-15下
鍛煉二頭肌。 - 三頭下壓：3組 x 10-15下
鍛煉三頭肌。
訓練C（星期五）
- 酒杯深蹲：3組 x 10-15下
- 啞鈴肩部推舉：3組 x 10-15下
- 啞鈴划船：3組 x 10-12下（每邊）
- 掌上壓：3組 x 盡力做
經典的上身訓練動作，哪裡都做到。 - 死蟲式：3組 x 8-10下（每邊）
鍛煉核心穩定性。
健身飲食基礎
練得好，都要食得好。以下是幾個基本原則：
- 蛋白質：每日每公斤體重攝取1.6-2.2克蛋白質。例如70公斤的人，就要食112-154克蛋白質。雞胸肉、雞蛋、魚、豆腐、Greek乳酪都是好來源。
- 碳水化合物：提供能量。糙米飯、番薯、燕麥、意粉都是好的選擇。
- 健康脂肪：牛油果、堅果、橄欖油、三文魚。
- 水份：每日最少飲兩公升水，訓練日要更多。
我識得個住旺角的健身教練，佢成日話：「你不會在gym入面變大隻，你是在廚房入面變大隻㗎！」意思就是飲食同訓練一樣重要。
香港哪裡做gym好？
香港健身室選擇多，由平到貴都有：
- 康文署健身室：最平，每小時約$14，但設施較基本
- 24/7 Fitness：24小時開放，月費約$200-400，全港多分店
- Pure Fitness：高級健身室，月費約$800-1500，設施齊全
- 工廈健身室：觀塘、葵涌等地好多，價錢相宜
新手建議先join康文署或者平價健身室，試了幾個月確定自己真是會持續練，先再考慮升級。
總結：踏出第一步最重要
健身最難的一步，是由梳化起身去gym。只要你去到，做了熱身，自然就會繼續練落去。畀自己三個月時間，堅持每星期三練，我保證你會見到改變。
不好同人比較，每個人的起點不同。你今日的自己，大過尋日的自己，就已經贏了。快一些開始你的健身之旅啦！
