骨質疏鬆（Osteoporosis）是一種骨質密度下降、骨骼內部結構變脆的慢性疾病，患者往往在骨折之後才發現自己早已患病。國際骨質疏鬆基金會（IOF）的數據顯示，50 歲以上人士之中，約三分之一女性及五分之一的男性會因骨質疏鬆而出現骨折；香港男士的骨質密度一般在 40 歲後開始明顯下滑，每年流失約 0.5% 至 1%，若同時久坐、吸煙、飲酒及缺乏負重運動，流失速度會更快。男士骨骼健康往往被忽略，以下由成因、警號、檢查、飲食到運動，逐項說明香港男士可以怎樣守住骨質密度。
為甚麼香港男士都會骨質疏鬆？
骨質密度在 30 歲左右達到高峰，之後隨年齡逐步下降。男性骨骼的起點雖然普遍比女性高，但 65 歲之後流失速度會加快，加上睪固酮水平隨年齡下降，而睪固酮本身有助刺激成骨細胞活動，因此男士年紀漸長後骨骼同樣會變得脆弱。
除了年齡，以下幾項是香港男士常見的加速因素：
- 維他命D不足：長時間留在寫字樓、出門以港鐵代步、外出又塗防曬，皮膚接觸陽光的時間極少，令維他命D合成不足，鈣質吸收效率隨之下降。
- 吸煙與過量飲酒：尼古丁會抑制成骨細胞，酒精則干擾鈣質與維他命D代謝，兩者都會直接削弱骨質。
- 長期使用類固醇：因哮喘、痛風、風濕或皮膚問題而長期口服類固醇的男士，屬藥物性骨質疏鬆的高危一族，需要主動與醫生討論骨骼保護。
- 飲食偏鹹、咖啡因過多：高鈉飲食與大量咖啡、濃茶都會增加鈣質經尿液排出。
- 缺乏負重運動：骨骼需要受力刺激才會維持密度，長期只做靜態活動，骨骼便會「用進廢退」。
男士骨質疏鬆的 5 個常見警號
骨質疏鬆初期幾乎沒有感覺，但當骨質流失到一定程度，身體會陸續發出以下信號。根據多年臨床觀察，男士最容易忽略的是身高變化與上背痛：
- 身高比年輕時矮了 3 厘米以上：椎體因骨質疏鬆而出現微小壓迫性骨折，會令身高逐年下降。
- 持續上背痛、逐漸出現駝背：胸椎壓迫性骨折的典型表現，並非單純「姿勢差」。
- 輕微碰撞就骨折：在平地跌倒、撞到門框便出現手腕、髖部或肋骨骨折，屬於低創傷性骨折。
- 握力下降、步速變慢：肌力與骨質往往同步衰退，握力亦是評估骨骼健康的參考指標。
- 牙齒鬆動、指甲易斷：顎骨同樣會被骨質流失影響，部分男士是先由牙醫提醒才發現問題。
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幾時要做骨質密度檢查？T 值怎樣解讀
骨質密度檢查的標準方法是雙能量 X 光吸收儀（DEXA），一般量度腰椎與髖部兩個位置，過程約 10 至 15 分鐘，輻射量遠低於一次胸部 X 光。檢查結果以 T 值表示：
| T 值 | 判斷 | 建議 |
|---|---|---|
| −1 或以上 | 骨質正常 | 維持鈣質、維他命D與運動習慣 |
| −1 至 −2.5 | 骨量偏低（骨質減少） | 調整飲食與運動，2 至 3 年後覆檢 |
| −2.5 或以下 | 骨質疏鬆 | 由醫生評估是否需要藥物治療 |
香港男士的檢查時機可參考以下原則：65 歲以上建議定期檢查；若屬高危一族，包括曾有低創傷性骨折、長期服用類固醇、吸煙、酗酒、體重過輕或患有甲狀腺、腎臟疾病，則應提早至 50 歲後接受首次檢查。私家醫院與體檢中心的骨質密度檢查費用一般約港幣 600 至 1,500 元，視乎是否同時包括維他命D、鈣、磷及鹼性磷酸酶等血液項目。想知道整體檢查應包含哪些項目，可參考香港男士健康檢查全攻略。
衞生署家庭健康服務亦提醒，長者應攝取足夠鈣質與維他命D，並保持負重運動，以減慢骨質流失；已確診骨質疏鬆的人士，則必須由醫生評估用藥，不應自行購買藥物處理。
補鈣與維他命D：香港男士每日要吃幾多？
根據國際骨質疏鬆基金會及衞生署的建議，19 至 64 歲成人每日鈣質攝取量約為 1,000 毫克，65 歲以上或已確診骨質疏鬆者則建議提高至 1,200 毫克；維他命D 則建議每日 800 至 1,000 IU。現實情況是，不少香港男士連一半都未達標，原因並非完全不吃含鈣食物，而是吸收效率欠佳。
常見高鈣食物：低脂牛奶與乳酪（一杯牛奶約含 300 毫克鈣）、硬豆腐（以硫酸鈣凝固，鈣含量較高）、連骨沙丁魚與罐頭魚、芥蘭與菜心等深綠色蔬菜、芝麻及杏仁。
提升吸收的實用做法：
- 每次鈣質攝取盡量控制在 500 毫克以內，分開兩至三次吸收效果更好。
- 鈣片避免與鐵劑、高纖維補充劑同時服用，兩者相隔至少兩小時。
- 碳酸鈣需要胃酸幫助吸收，胃酸不足或長期服用胃藥者，可選擇檸檬酸鈣；維他命D 則以 D3 形式吸收較佳。
- 每日讓手臂或腿部接觸陽光約 15 分鐘，是免費而有效的維他命D 來源。
- 減少鹹魚、醬料、即食麵等重鈉食物，同時控制咖啡與濃茶份量。
若日常飲食長期難以達標，可先參考骨質疏鬆預防飲食與運動方法的建議，再考慮是否需要補充劑輔助。
護骨運動與生活習慣：香港男士可以怎樣做
骨骼需要受力才會維持密度，單靠補鈣並不足夠。建議每星期安排 3 至 5 次負重運動，每次 30 分鐘，例如急步行、慢跑、行山、跳繩或球類運動；另外每星期 2 至 3 次阻力訓練，如深蹲、硬拉、推舉與彈力帶訓練，能同時提升肌力與骨質。平衡與伸展運動（例如太極）則有助減少跌倒風險。
在香港要安排這些運動並不困難：康文署各區健身室收費相宜，維多利亞公園、大埔海濱公園及各區緩跑徑適合急步與慢跑，想增加負重刺激可選擇麥理浩徑或太平山頂環迴步行徑。若本身有膝關節退化或舊患，宜先參考男士關節健康保養指南調整運動方式。
生活習慣方面，戒煙、將酒精攝取控制於每日不超過兩個標準杯，並做好家居防跌措施，包括浴室防滑墊、夜間照明及移除地上的電線與地毯邊角，對預防骨折同樣重要。
保健品輔助與選購注意
中醫理論有「腎主骨」的說法，因此部分男士會以補腎類保健品作為日常輔助，例如老中醫補腎丸的成分與功效評價一文就有詳細整理。需要強調的是，保健品不能取代藥物治療，已確診骨質疏鬆的人士必須由醫生決定是否使用雙磷酸鹽等處方藥物。
選購時，建議留意訂購渠道是否透明：目前香港相關產品的官方訂購渠道普遍以港幣結算，提供貨到付款與保密包裝，並有客服跟進出貨時間，下單前宜先確認產品成分、劑量與來源，避免購買來歷不明的貨品。
常見問題
香港男士幾歲開始要驗骨質密度？
一般建議 65 歲以上定期檢查；若曾有低創傷性骨折、長期服用類固醇、吸煙、酗酒、體重過輕或患有甲狀腺及腎臟疾病，應提早至 50 歲後接受首次骨質密度檢查。
骨質疏鬆可以靠補鈣逆轉嗎？
補鈣與維他命D 可以減慢骨質流失、降低骨折風險，但無法令已疏鬆的骨骼完全回復正常。已確診者需要配合運動及醫生評估的藥物治療。
香港哪裡可以做骨質密度檢查？費用大約多少？
香港大部分私家醫院及體檢中心均提供 DEXA 骨質密度檢查，費用一般約港幣 600 至 1,500 元，公立醫院則需經醫生轉介。
骨質疏鬆會有甚麼徵狀？
初期通常沒有明顯徵狀，後期可能出現身高變矮、上背痛、駝背、握力下降，以及輕微碰撞即骨折等情況。
男士骨質疏鬆一定要吃藥嗎？
不一定。若屬骨量偏低階段，可先透過飲食、補充劑與負重運動改善；T 值低於 −2.5 或已出現骨折者，則建議由醫生評估是否需要藥物治療。
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