星期三晚九點，觀塘一間連鎖健身房的跑步機全滿，力量區只有兩個人。
這種分佈在香港很常見。不是不做訓練，而是有氧的時數長期不足。
硬度不足與體能活動之間的關係，研究寫得比多數人想像中具體。不是「多做運動有益」這種說法，而是一條可以量度的線。
硬度不足，與完全做不到是兩件事
NHS 把勃起功能障礙分成兩種情況：無法勃起，或勃起後無法維持至完成性行為。若晨勃仍然存在，只是偶爾狀態不穩，睡眠、壓力、酒精與久坐的比例通常較高；若晨勃長期消失，血管與神經因素的可能性上升，單靠訓練補救並不足夠。NHS 的資料亦提到，這個問題在四十歲以上男性相當常見。
常見，不等於可以忽略。
160分鐘是怎樣算出來的
2018 年《Sexual Medicine》刊登的系統性回顧，把多項介入研究的劑量整理成一句相當具體的建議：每週四次，每次四十分鐘，中等至劇烈強度的有氧運動，持續六個月。研究納入的對象，主要是因缺乏活動、肥胖、高血壓、代謝綜合症或心血管疾病而出現勃起問題的男性。這一點很重要，它說明這條線針對的是血管與代謝那一類成因，而不是所有個案。
四乘四十，一百六十分鐘。
重點不在「160」這個整數，而在「每週」與「六個月」。世界衛生組織對成人的基本建議是每週一百五十分鐘中等強度活動，一百六十分鐘只比這條線多十來分鐘。連續衝刺兩星期，不會出現在任何一份研究結果裡。
相關劑量與研究設計，可參閱2018 年《Sexual Medicine》的系統性回顧原文。
有氧、重訓、骨盆底肌，角色不同
有氧運動改善的是血管內皮功能與胰島素敏感度，兩者都直接影響勃起時的血液流入。跑步、單車、游泳、划艇都可以，關鍵是心率維持在能夠說話、但不能唱歌的程度。阻力訓練對肌肉量與骨密度有明確價值，但對勃起硬度的直接證據，遠少於有氧。把兩者混為一談，是常見的誤會。骨盆底肌訓練在部分研究中對硬度有幫助，尤其是前列腺手術後的個案。
難處在做對。憋氣、用腹部代償，練的其實不是骨盆底。
三個令效果歸零的做法
最常見的一種，是週末補數。星期六下午一次過做兩小時，其餘六天坐足十小時。血管受到的刺激是間歇的，代謝指標不會因此改善。
第二種，把重訓當成有氧。組間休息三分鐘，心率長期停留在低區，對血管的刺激有限，卻容易產生「我有運動」的錯覺。
第三種，用補充品代替鍛鍊。市面上標榜促進循環、補鋅、補精氨酸的產品，證據強度遠低於每週一百六十分鐘的有氧。
還有一個本地因素。香港的健身房多數位於商業大廈與港鐵站上蓋，晚上七時至九時的跑步機經常要排隊。把時段拆成兩段，早上二十分鐘、晚飯前二十分鐘，實際完成率往往高於一次過四十分鐘。
什麼情況不應該只靠訓練
突然出現的硬度變化、伴隨胸痛或走路時小腿疼痛、已知糖尿病、正服用降壓藥或抗抑鬱藥，都應該先找醫生。NIDDK 的治療頁面把原則寫得很直接：先處理可能的成因，找不到成因，才集中處理性功能本身。
這一點值得記住。硬度有時是血管的第一個警號，出現時間可以早於心臟症狀。把它當成單純的體能問題，會錯過檢查的時機。
治療順序與檢查方向，可參考NIDDK 的勃起功能障礙治療說明。
每週一百六十分鐘，做足六個月，是目前最實在的答案。
常見問題
有氧運動與重量訓練，哪一種對硬度較有幫助？
現有證據以有氧較強，劑量也較清楚。重量訓練值得做，但不適合取代每週一百六十分鐘的有氧。
跑步與踩單車，哪一種較適合？
兩者都有效。單車要注意坐墊壓迫與會陰麻木，長時間騎行宜選有鏤空的坐墊，並每二十分鐘起身一次。跑步對膝關節負荷較大，體重較高者可先由急步行開始。
做訓練與服藥，應該先做哪一樣？
取決於成因。檢查顯示血管或代謝問題，訓練是基礎，藥物可在醫生評估後同時使用；屬心理因素，處理壓力與睡眠的優先度更高。兩者並非二選一。
六十歲才開始，還來得及嗎？
研究納入的對象以中年及較年長男性為主，六個月後仍有改善。起步較晚不等於無效，但進度會較慢，前期宜由急步與短時間開始。
站內另有香港男士飲酒與護肝的實際上限，以及編輯部整理的常見問題與聯絡方式，可一併對照。
資料核實：NHS：Erectile dysfunction (impotence)｜核實日期：2026-11-10
