前排睇到個新聞，話香港超過六成打工仔過去一年試過喉嚨痛、頭暈、周身攰，原因只得一個——免疫力差。
我諗起舊年十月，係旺角某間co-working space做freelance嗰陣，連續三個月每個月都病一次。咳到拆天，睇醫生食抗生素食到腸胃都差埋。後尾我坐我隔離位嗰個做營養師嘅阿姐睇唔過眼，話我：「你做咩唔早啲搞搞個免疫力？」
嗰句說話點醒咗我。之後我認真咗半年時間去研究、去試，發現原來提升免疫力真係有方法嘅，唔係靠飲維他命C水就得。
1. 瞓覺質素先過時數
好多人話「我瞓足8個鐘㗎」，但一樣攰到趴喺度。其實關鍵唔係你瞓幾耐，而係你瞓得有冇質素。
香港人夜晚成日對住電話、電腦，藍光會抑制褪黑激素分泌，搞到瞓極都唔深，大腦夜晚根本冇時間做修復。
我由沙田屋企搬去中環返工之後，試過夜晚九點後唔睇mon，改聽podcast或者睇書。頭一個星期好難頂，但一個月後發現朝早起身精神咗好多，連帶皮膚都好咗。夜晚11點前上床，朝早7點自然醒，日日都咁。
牛津大學有份研究，話成年人每晚7-8個鐘高質素睡眠，免疫細胞活性可以提升超過三倍。所以唔好再呃自己「瞓幾個鐘就夠」。
2. 運動唔使跑馬拉松，但一定要出汗
我知你做緊嘢冇時間去做gym，但唔代表你可以唔郁。銅鑼灣返工嘅朋友，放工行去天后搭車當運動都得㗎。
澳洲昆士蘭大學嘅研究發現，每星期做150分鐘中強度運動（即係快行到少少喘氣嗰種），可以大幅降低上呼吸道感染風險。因為運動期間血液循環加快，免疫細胞會更有效抵禦病毒。
我而家每朝早起身先做15分鐘HIIT，週末就由沙田踩單車去大埔，成個過程一個鐘唔使。最緊要係持續做，唔好三分鐘熱度。
3. 腸道健康＝免疫力的根基
你可能唔知，人體七成免疫細胞係喺腸道入面。所以腸道菌叢嘅平衡直接影響你嘅抵抗力。
銅鑼灣有間健康食品舖，佢哋嘅營養師話我知，日常生活壓力大、食外賣、飲酒，都會破壞腸道好菌。所以佢建議我每日食發酵食品，例如乳酪、納豆、德國酸菜，或者直接補充益生菌。
我食咗三個月益生菌之後，腸胃真係好咗，之前成日肚脹、放屁嘅情況都改善晒。台灣有研究指，規律補充益生菌可以將感冒發生率降低四成。
仲有，記住要食多啲膳食纖維。纖維係腸道好菌嘅食物，即係所謂嘅益生元。燕麥、香蕉、洋蔥、大蒜、蘆筍呢啲都係好好嘅來源。
4. 維他命D——打工仔最缺乏嘅營養
香港打工仔朝九晚六，大部分時間都喺office入面，曬唔到太陽。維他命D唔單止影響骨骼健康，更加直接關係到免疫系統功能。
我舊年冬天驗血，醫生話我維他命D水平低到得正常值一半。難怪成日覺得攰、冇精神、仲成日病。
美國哈佛大學嘅研究顯示，維持足夠維他命D水平嘅人，感染呼吸道病毒嘅風險會低咗一半。我而家每日中午去買飯都會特登喺戶外行五分鐘曬太陽，假日就去維園跑步，一次過滿足晒所有要求。
如果你真係冇時間曬太陽，可以考慮補充劑。市面上有維他命D3滴劑或者膠囊，好易吸收。
5. 壓力管理——好多人忽略嘅關鍵
香港人壓力大係常識吧。但你可能唔知，長期壓力會令皮質醇水平升高，而皮質醇會直接壓抑免疫系統。
我識一個喺金鐘返工嘅朋友，做投行，日日做到半夜。佢話自己一年病足十次以上，每次要成個月先好返。其實呢啲就係burnout嘅徵兆。
日本有個研究，每日冥想或者深呼吸15分鐘，持續八星期之後，體內抗體水平會明顯上升。我而家每日臨瞓前會做10分鐘冥想，用手機app跟住做，好簡單，但效果好好。
你唔使即刻做到冥想咁高階，但至少可以做到：收工之後唔check公司email，週末真係放假，俾個腦有得休息。
6. 食咩可以提升免疫力？
以下呢幾種食物，我個營養師朋友話一定要記住：
- 菇菌類：冬菇、靈芝、雲芝，富含多醣體，可以活化免疫細胞
- 薑黃：抗發炎效果極強，加黑椒一齊食吸收更好
- 綠茶：兒茶素係強效抗氧化劑
- 番茄：煮熟之後茄紅素更容易吸收
- 三文魚、鯖魚：Omega-3脂肪酸可以有效調節免疫反應
- 蒜頭：天然殺菌，每日食一瓣生蒜效果最好
我習慣朝早沖杯綠茶，加少少檸檬汁同蜜糖。午餐食沙律一定會落橄欖油同黑醋。夜晚就盡量自己煮，少啲油鹽糖，身體真係會俾返反應你。
7. 中醫角度睇免疫力——強肺健脾最重要
我特登去咗佐敦睇一個老中醫，佢話中醫角度，「正氣存內，邪不可干」。意思係你本身夠強壯，病邪就入侵唔到你。
中醫認為肺主皮毛，肺氣強嘅人皮膚毛孔閉合得好，外邪就難入侵。脾就主運化，脾好嘅人食咗嘢可以吸收得好，轉化為氣血。
佢教我煲「黃芪黨參淮山瘦肉湯」，一個星期飲兩三次。黃芪可以補氣固表，黨參補中益氣，淮山健脾養胃。飲咗一個月之後，手腳冇咁凍，朝早起身都冇咁攰。
另外，佢仲教我按壓足三里穴（膝蓋對落四指），每日按五分鐘，可以健脾補氣。我返工搭地鐵嗰陣都會按，好方便。
提升免疫力，其實冇捷徑。唔係食一粒藥丸就得，而係要靠生活習慣慢慢改變。我由舊年十月到而家，足足半年時間，病嘅次數由每個月一次變到依家半年先病一兩次，而且好快就好返。
你要明白，免疫系統係你身體最強大嘅防禦機制。你花時間去照顧佢，佢就會照顧返你。尤其係香港呢個城市，生活節奏快、壓力大，更要注意身體底子。
你今日開始咗邊一樣未？留言同我分享吓！
