你的體能合格嗎？
最近同個friend行山，佢行了不夠十分鐘就話要唞吓，仲話心口有一些翳。我諗起自己幾年前都是這麼——行兩層樓梯都喘到傻，仲以為自己後生沒有問題。結果去了做體能測試，先知自己心肺功能差過同齡人好多。
香港中文大學體育運動科學系做過研究，發現香港中年男士的心肺耐力比十年前下降約15%。主要原因是缺乏運動——超過一半的香港男士每星期運動時數少於1小時。當你坐在Office成日對住電腦，放工又不運動，心肺功能自然會走下坡。
自己做到的簡單體能測試
不使去Lab，在屋企都做到的體能測試，你可以試試：
1. 3分鐘步行測試：在平坦地面快行3分鐘，如果可以行到200米以上就算合格。行少過150米就要注意喇。
2. 爬樓梯測試：連續上三層樓（約45級樓梯），不停口、速度正常。如果上到去個心卜卜跳要唞好耐，或者中途要停低，即是心肺功能有一些弱。
3. 靜止心率測試：朝早起身未落床的時候量脈搏。正常成年男人是每分鐘60至80下。如果超過90下，可能代表心肺功能較差。
我當年第一次做爬樓梯測試的時候，上到二樓已經要停低唞氣。而家經過半年訓練，連續上八層樓都沒有問題。所以話，體能是可以練返嚟的。
提升心肺功能的運動推薦
提升心肺功能不使好複雜，以下是我親身試過有效的運動：
快行：最簡單又不使錢的運動。每星期3次，每次30至45分鐘，心跳維持在（220減年齡）的60%至70%左右。即是如果你40歲，目標心跳是每分鐘108至126下。你不使帶心跳帶，感覺有一些喘但仲講到嘢就啱啱好。
上樓梯：如果你住多層大廈，可以試吓每日行樓梯返屋企。我而家返工都刻意行樓梯上一樓，慢慢由行一層加到行五層。不使急，慢慢加量。
游水：香港好多公共泳池入場費都是十幾蚊，游水對心肺功能好好，又不傷膝蓋。我逢星期二放工就會去堅尼地城泳池游45分鐘。
跳繩：每日跳10分鐘，效果等同跑步30分鐘。不過膝頭有傷的話就要小心一些。
單車：無論是戶外踩單車定gym房的健身單車，都是好好的帶氧運動。我自己就鍾意放工踩單車由中環返北角，順便當運動。
開始之前記得呢幾點
如果你好耐沒有做運動，或者有慢性疾病，開始之前最好問吓醫生。還有呢幾個注意事項：
做運動之前一定要做足熱身，至少5至10分鐘。不好一嚟就衝，尤其是冬天，肌肉關節都未準備好。
運動之後要cool down，做吓拉筋，幫助身體恢復。
飲夠水，做運動前中後都要補充水分。香港天氣熱，好容易就脫水。
聽自己身體的話，覺得頭暈、心口痛、作嘔就要即刻停，不好死頂。
提升體能是一個過程，不使急。我由行兩層樓都喘到而家每星期跑三次5公裡，用了成半年時間。最重要的是開始，同埋堅持。
