講起高血壓，好多人以為淨係老人家先會有。但係近年香港嘅數據顯示，高血壓已經悄悄咁年輕化。我自己30幾歲嘅時候去做身體檢查，醫生話我血壓偏高，嗰陣先嚇咗一跳。心諗：我咁後生就高血壓？後尾先知原來身邊好多同齡朋友都有同樣問題，只係大家唔講出嚟啫。
香港高血壓有幾普遍？
根據衞生署嘅數據，香港15歲以上人口中，大約28%有高血壓。即係每3-4個成年人就有1個血壓超標。更加值得關注嘅係，當中超過一半嘅人唔知道自己有高血壓。高血壓被稱為「沉默殺手」，因為初期完全冇症狀，唔量血壓根本唔知有事。
仲有一個更驚人嘅數字：35至44歲嘅年輕組群中，高血壓患病率喺過去10年上升咗超過30%。香港心臟專科學院嘅專家指出，生活壓力大、飲食西化、運動不足係主因。我嗰班做金融嘅朋友，幾乎個個都有血壓問題。
咩血壓數值先算正常？
好多人唔清楚血壓嘅標準，等我講清楚：理想血壓係<120/80 mmHg。血壓偏高係120-129/<80 mmHg。第一期高血壓係130-139/80-89 mmHg。第二期高血壓係≥140/90 mmHg。如果你嘅血壓持續高過130/80，就要開始正視啦。
我自己而家喺屋企備咗一個電子血壓計，每星期量一兩次。藥房買一個都係百零二百蚊，比起去診所量方便好多。記得量血壓之前要坐低放鬆5分鐘，唔好啱啱行完路或者食完飯就量，會唔準㗎。
點解香港年輕人血壓愈來愈高？
我同醫生朋友傾過，總結咗幾個主因。第一，飲食太鹹。香港人鍾意食嘅雲吞麵、燒味飯、茶餐廳碟頭飯，全部都含鈉量極高。一碗雲吞麵嘅鈉含量已經接近全日建議攝取量（2000毫克）。即食麵仲誇張，一個麵餅加調味包已經超過全日所需嘅鈉。
第二，飲酒習慣。好多香港年輕人收工鍾意去happy hour，飲兩杯放鬆吓。但係酒精會令血壓上升，長期飲酒嘅人高血壓風險比唔飲酒嘅人高好多。
第三，睡眠不足。香港打工仔平均只訓6個鐘左右。研究證實睡眠少過6個鐘會令血壓上升，因為身體會分泌更多壓力荷爾蒙。
第四，中央肥胖。香港人體脂肪率偏高，尤其係男性，好多都有「大肚腩」。肚腩大代表內臟脂肪多，會分泌發炎物質，影響血管健康，直接推高血壓。
降血壓飲食法：DASH Diet香港版
醫生推薦嘅DASH飲食法（降血壓飲食法），其實好簡單，唔使食到清茶淡飯咁慘。以下係我嘅實戰心得：
減鹽有妙計。煮餸可以用香料、蒜蓉、洋蔥、蔥、薑嚟代替食鹽同醬油。我而家蒸魚唔會蒸完再淋鼓油，而係落少少薑絲蔥花原汁原味。打邊爐嘅醬油溝水稀釋一半先用。食即食麵嘅時候，調味包落半包就夠。
多鉀多鈣多鎂。呢三種礦物質有助降血壓。鉀質可以從香蕉、薯仔、番茄、菠菜攝取。鈣質靠低脂奶、豆腐、西蘭花。鎂質可以從果仁、深綠色蔬菜、全穀物攝取。我每日早餐食一條香蕉加一杯低脂奶，簡單又健康。
少食加工肉類。餐肉、腸仔、煙肉呢啲加工肉類含鈉量極高，仲有防腐劑，對血管唔好。盡量食新鮮肉類，或者用雞肉、魚肉代替紅肉。
運動攻略：唔使跑馬拉松
降血壓嘅運動唔需要好劇烈。醫生話，每日30分鐘中等強度運動，每星期5日，已經有顯著效果。中等強度即係做緊運動嗰陣可以講到嘢但唱唔到歌。
我推薦以下幾種：快行（最簡單，着波鞋落街就得）、游水（對關節好，仲可以全身運動）、踩單車（梗係户外踩或者健身單車都得）、太極（研究證實對老年人降血壓特別有效，後生仔都做得）。唔好做高強度間歇訓練（HIIT）或者舉重，呢啲運動會令血壓短時間急升，對高血壓人士反而有風險。
生活習慣小改變
除咗飲食運動，仲有啲生活習慣可以幫到手：
減壓好重要。香港人壓力大係常態，但係要識得放鬆。我嘅做法係每日聽10分鐘冥想App，或者落街行個圈唞吓氣。有研究顯示，定期冥想可以降低收縮壓5-10 mmHg。戒煙。吸煙會令血管收縮，血壓即刻升高。就算電子煙都一樣有害。限制咖啡因，每日唔好飲超過2杯咖啡或者4杯茶，咖啡因會令血壓短暫上升。
最後講多次，高血壓係可以預防同控制嘅。只要你願意喺飲食同生活習慣上做少少改變，血壓可以回復正常。買個血壓計返屋企，定期監測住，有問題就及早處理。身體係自己㗎，冇人幫到你。
