「哎呀，老咗就梗係骨頭脆㗎啦！」呢句說話，係咪成日喺屋企聽到？香港好多長者，尤其係60歲以上嘅婆婆，行路無端端跌一跌就骨折，搞到要入醫院、做手術，嚴重嘅仲會影響郁動能力，甚至要長期卧床。事實上，骨質疏鬆（Osteoporosis）並唔係老咗嘅必然結果，而係可以預防嘅！
香港長者骨質疏鬆有幾普遍？
根據香港衞生署資料，本港65歲以上女性有接近四成都患有骨質疏鬆，男性就有大約一成。更年期後嘅女性因為雌激素水平下降，骨質流失速度會明顯加快。香港中文大學嘅研究更指出，香港髖骨骨折嘅發生率喺亞洲地區數一數二，每年超過5,000宗新病例。
最令人擔心嘅係，骨質疏鬆初期完全無徵兆，好多長者係去到跌親、骨折嗰一刻先知自己有問題，所以醫生成日叫佢做「沉默嘅疾病」（Silent Disease）。
邊啲人係高危一族？
- 年齡因素：隨住年紀增長，骨質自然流失，50歲後風險大增
- 性別：女性比男性高幾倍風險，尤其係收經後
- 家族史：屋企人有骨折史或骨質疏鬆，遺傳風險較高
- 體質偏瘦：體重過輕（BMI < 18.5）嘅人骨密度通常較低
- 飲食習慣：少飲奶、少食鈣質豐富食物，或者長期偏食
- 缺乏運動：唔鍾意郁動嘅人，骨骼自然冇咁強壯
- 不良嗜好：長期飲酒、吸煙會加速骨質流失
- 長期用藥：類固醇藥物、甲狀腺藥物等會影響骨質
如果你屋企長者有上面其中幾項，就要開始留意預防喇。
7大預防骨質疏鬆方法
1. 補充足夠鈣質——由日常飲食開始
成年人每日需要大約1,000毫克鈣質，50歲以上嘅女性同70歲以上男性更加需要1,200毫克。以下係香港街市超市好易買到嘅高鈣食物：
- 牛奶及乳製品：一杯牛奶（約240毫升）有大約300毫克鈣，每日飲兩杯已經夠大半
- 板豆腐：用硫酸鈣製作嘅豆腐鈣質超高，半磚已經有400毫克
- 深綠色蔬菜：芥蘭、白菜、西蘭花、菠菜，但注意菠菜草酸會影響鈣吸收
- 連骨魚仔：白飯魚、銀魚仔、沙甸魚罐頭（連骨食）
- 豆漿加鈣：市面上有加鈣豆漿，一杯都有300毫克
- 芝麻：芝麻糊、芝麻醬都係鈣質來源
中醫角度嚟講，補鈣同時要健脾補腎。中醫認為「腎主骨」，腎氣足骨頭先會強壯。淮山、杞子、黑芝麻、合桃呢啲食材煲湯或者沖水飲，都有補腎強骨嘅功效。
2. 維他命D——鈣質嘅最佳拍檔
食幾多鈣都好，冇維他命D身體就吸收唔到。香港雖然陽光充足，但好多長者怕曬黑、怕熱，成日留喺室內，結果維他命D不足。
建議每日曬太陽15至20分鐘（上午8至10點最佳），或者食維他命D豐富嘅食物，例如：蛋黃、肝臟、三文魚、添加維他命D嘅牛奶。如果醫生建議，亦可以服用補充劑。
3. 負重運動——刺激骨骼生長
骨骼同肌肉一樣，需要適量嘅壓力刺激先會變強。最有效預防骨質疏鬆嘅運動包括：
- 急步行：每日30分鐘，喺維園、城門河邊或者屋邨平台快行
- 太極：好多長者中心都有太極班，除咗強化骨骼仲可以改善平衡力，預防跌倒
- 上落樓梯：慢慢行都有效，但膝頭唔好就要量力而為
- 輕量舉重：用一兩磅嘅手磅做簡單動作
- 跳舞：廣場舞、排排舞都係好好嘅負重運動
記得要循序漸進，屋企有長者未習慣運動嘅，可以由每日10分鐘開始，慢慢增加。
4. 預防跌倒——骨折嘅第一道防線
好多長者骨折，其實骨質本身未至於好差，但跌一跌就出事。預防跌倒好重要：
- 屋企地板唔好太滑，浴室加防滑墊
- 走廊裝夜燈，夜晚起身唔使摸黑
- 避免著拖鞋，改穿包腳嘅運動鞋或防滑鞋
- 定期檢查視力，老花眼會影響平衡感
- 血壓藥或安眠藥可能會令人頭暈，記住慢慢起身
5. 戒煙限酒——為骨骼健康負責
吸煙會直接影響骨骼細胞功能，令骨質密度下降。每日飲超過兩杯酒精飲品亦會干擾鈣質吸收。如果你屋企長者有煙酒習慣，可以鼓勵佢哋逐步減少。
6. 定期檢查——早發現早處理
骨質疏鬆可以透過「雙能量X光吸收測量儀」（DXA）檢查，過程快、無痛。香港好多公立醫院同私家診所都有提供，費用大約幾百至一千蚊。衞生署建議65歲以上女性、70歲以上男性，或者有高危因素嘅人定期做檢查。
如果檢查發現骨質已經流失，醫生會根據情況處方藥物，例如雙磷酸鹽類藥物，可以減慢骨質流失速度。
7. 均衡飲食——唔好淨係補鈣
除咗鈣質，蛋白質對骨骼健康都好重要。蛋白質係骨骼嘅支架材料，老人家蛋白質攝取不足，骨頭會更加脆弱。每日要食足夠嘅肉、魚、蛋、豆腐。另外，鎂、鋅、維他命K都對骨骼有益，可以從果仁、全穀類、深綠色蔬菜中攝取。
中醫點睇骨質疏鬆？
香港好多中醫都有睇骨質疏鬆症。中醫認為本病同「腎虛」關係密切，「腎主骨生髓」，腎精充足，骨髓先會充盈，骨骼先會強健。常見嘅補腎強骨中藥材包括：杜仲、續斷、骨碎補、淫羊藿等。
不過要記住，中藥必須由註冊中醫師處方，唔好自己亂買亂食。香港嘅中醫診所遍佈各區，可以就近諮詢。
實用湯水推介——補鈣強骨湯
講到湯水，香港人點少得？以下呢款湯水簡單易煲，一家大細都啱飲：
合桃淮山豬骨湯
- 合桃肉 50克（補腎固精）
- 乾淮山 30克（健脾補腎）
- 豬骨 500克（連少少肉）
- 紅棗 5粒
- 薑 2片
做法：豬骨汆水，所有材料放入煲，加約2公升水，大火煲滾後轉慢火煲1.5小時，加鹽調味就得。一星期飲兩三次，補鈣又補腎。
總結：骨質疏鬆係可以預防嘅
骨質疏鬆唔係老咗嘅宿命，而係可以透過生活習慣去管理嘅問題。由今日開始，多啲關心屋企長者嘅飲食同運動習慣，鼓勵佢哋曬太陽、做運動、均衡飲食。就算已經確診骨質疏鬆，適當嘅治療同生活調整都能夠減低骨折風險，保持生活質素。
記住一句話：預防永遠好過治療。趁骨頭仲健康，就好開始保養佢哋啦！
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