男士增肌飲食指南：蛋白質要吃多少、訓練前後怎樣吃？香港健身男士的增肌餐單與保健品輔助

「增肌飲食」說到底，就是透過有計劃的營養攝取配合阻力訓練，讓身體進入肌肉蛋白合成多於分解的狀態。很多人以為只要在健身房舉夠鐵便會自然變大隻，其實飲食才是決定成果的另一半：訓練提供生長訊號，蛋白質與總熱量則是建築材料。在香港，無論你在旺角的連鎖健身中心、觀塘工廈的健身室，還是收費相宜的康文署地區健身室訓練，只要掌握熱量盈餘、蛋白質攝取與進食時機三大原則，增肌都可事半功倍。這篇指南會以香港男士的日常飲食習慣出發，由蛋白質攝取量、訓練前後營養到保健品輔助，一次過講清楚。

練了一段時間卻不見肌肉增長？先檢查增肌飲食三大原則

增肌的原理並不複雜：肌肉纖維在阻力訓練中被破壞後，身體會透過「肌肉蛋白合成」修復並變得更大更強，而這個過程需要足夠的材料與能量。若訓練做足卻沒有成果，通常離不開以下三個飲食問題：

• 熱量不足：沒有「熱量盈餘」，身體缺乏多餘能量去建造組織。一般建議每日總熱量比消耗多約300至500千卡，即大約一碗飯加一份肉類的份量，讓體重每周緩慢增加約0.25至0.5公斤。
• 蛋白質不夠：蛋白質是肌肉合成的原料，攝取不足時，練得再辛苦都只是「空轉」。
• 恢復欠佳：肌肉在休息時生長，睡眠不足會令皮質醇上升、生長荷爾蒙分泌減少，直接拖慢增肌進度。訓練與飲食之外，睡夠七至八小時同樣是增肌的一部分。

換句話說，增肌是「訓練＋飲食＋恢復」三腳凳，任何一隻腳太短都會坐不穩。

男士增肌每日要吃多少蛋白質？計算方法與常見食物來源

根據國際運動營養學會（ISSN）的立場文件與多份文獻，以增肌為目標的成年人，每日蛋白質攝取量約為每公斤體重1.6至2.2克。以一位70公斤的男士為例，每日大約需要112至154克蛋白質，攤分到三餐及一至兩次加餐，每餐約30至40克，身體的利用率會比一次過大量攝取理想。以下為香港常見食物的蛋白質含量參考（每份約數）：

計算時不需斤斤計較到每一克，只要大致知道自己的體重目標，再按三餐規律分配即可。雞胸、雞蛋、魚類、瘦牛、豆腐與無糖豆漿都是街市和超市輕易買到的優質蛋白來源，變化配搭便不會吃悶。要留意的是，本身患有腎病或尿酸偏高的人士，進行高蛋白飲食前應先諮詢醫生或註冊營養師；如果從未做過身體檢查、不清楚自己的腎功能與尿酸水平，建議先了解基本健康狀況，可參考本站的香港男士健康檢查指南。

訓練前後怎樣吃？進食時機與配搭建議

訓練前後的飲食目的是「有能量練、練完有材料恢復」，掌握大方向比執著於分鐘數更重要：

• 訓練前1至2小時：吃一份以碳水化合物為主、配少量蛋白質的輕食，例如香蕉配無糖豆漿、全麥包夾雞蛋，為訓練儲備能量，避免空腹訓練時無力或頭暈。
• 訓練後：建議在1小時內安排含蛋白質與碳水化合物的正餐或輕食，例如雞蛋三文治、雞肉飯、或蛋白粉沖飲配香蕉，補充糖原並啟動肌肉修復。
• 全日蛋白質分佈：與其迷信「練後黃金30分鐘」，不如確保全日每3至5小時有約30至40克蛋白質進賬，讓肌肉合成訊號持續維持。
• 避免太油膩：重訓前吃大量炸物或濃味芡汁菜式，容易引起腸胃不適，訓練前後都應以清淡易消化為主，並記得補充水分。

香港上班族一日增肌餐單示範

增肌餐單不必花巧，重點是「定時、夠蛋白、有碳水化合物」。以下是一日示範，份量可按體重與訓練量加減：

• 早餐：雞蛋三文治或兩隻烚蛋配全麥包，加一杯無糖豆漿。想知更多配搭，可參考本站的男士健康早餐推薦。
• 午餐：茶餐廳蒸雞飯或瘦牛飯，多叫一碟灼菜，醬汁芡汁另上或少吃，飯量按需要調節。
• 下午加餐：便利店買茶葉蛋加無糖豆漿，或希臘乳酪配香蕉，快速補足蛋白質。辦公室適用的低糖高蛋白選擇可參考男士健康零食清單。
• 晚餐：三文魚或雞胸配糙米、薯仔等澱粉質，加西蘭花或雜菜，補充纖維與微量營養素。
• 睡前：如距離晚餐較久，可喝一杯低脂奶或吃一小杯乳酪，讓身體在睡眠期間持續有氨基酸可用。

這份餐單只是起點：增肌期的關鍵是總熱量與蛋白質達標，並配合每星期三次以上的漸進式負重訓練，持之以恆自然見到變化。

保健品輔助：蛋白粉、肌酸與精胺酸的角色

先說清楚：任何保健品都只是輔助工具，不能取代正餐與訓練。以下三類是增肌男士最常接觸的補充品，各有不同定位：

• 乳清蛋白粉：本質是方便的蛋白質來源，每份約提供20至25克蛋白質，適合練後或工作忙碌時作為加餐，並非「神奇藥物」。日常飲食已能達標的話，並非必須。
• 肌酸：目前研究最充分的運動補充品之一，ISSN等國際組織均確認其對力量與肌肉量的實證效益，建議每日攝取3至5克，持之以恆數星期可見分別。
• 精胺酸類保健品：精胺酸與瓜胺酸是不少男士精力類保健品的常見成分，透過支持一氧化氮生成、促進血液循環，對運動表現與整體活力有一定研究支持，但效果因人而異，選購時要留意成分劑量、來源與正貨渠道。

無論選擇哪一類補充品，都應從信譽良好的渠道購買正貨，細閱標籤上的成分與建議用量，不確定時可諮詢藥劑師。想了解以精胺酸為主要成分的保健品實際評價與選購注意事項，可延伸閱讀本站的相關產品評價文章。

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延伸閱讀：精胺酸保健品效果與選購指南

增肌常見迷思：蛋白粉傷腎？練後一定要即刻飲？

關於增肌飲食的流言特別多，以下四個是健身室最常聽到的「都市傳說」：

• 迷思一：蛋白粉會傷腎。對腎功能正常的健康人士，目前研究並未顯示合理份量的高蛋白飲食會損害腎臟；但本身有腎病的人士必須遵從醫生指示，不要自行大量補充蛋白質。
• 迷思二：吃得多自然會大。熱量盈餘過多只會變成脂肪，建議每日只比消耗多300至500千卡，並定期量度體重與腰圍，避免「增肌變增肥」。
• 迷思三：增肌期間不能做帶氧運動。適量的低至中等強度帶氧運動不會阻礙增肌，反而有助心肺恢復與控制體脂，只要不是過量到影響恢復便可。
• 迷思四：中年以後很難增肌。男士30歲後睪固酮水平會隨年齡緩慢下降，肌肉量確有流失趨勢，但阻力訓練配合足夠蛋白質與睡眠，任何年齡都可以有效增肌，只是進度或會比年輕時慢一點。

若你已屆中年，發現自己除了肌肉變細，還伴隨持續疲勞、情緒低落或性慾下降等情況，可能與睪固酮水平有關，可參考本站的睪固酮低下補充方法指南了解改善方向。

男士增肌飲食常見問題（FAQ）

問：增肌每日要攝取多少蛋白質才足夠？
以增肌為目標的成年人，建議每日攝取每公斤體重1.6至2.2克蛋白質。以70公斤男士為例即約112至154克，攤分三餐及加餐、每餐約30至40克最為理想；腎病或痛風患者應先諮詢醫生。

問：只喝蛋白粉、不吃正餐可以嗎？
不建議。蛋白粉只提供蛋白質，缺乏正餐中的碳水化合物、脂肪、纖維與微量營養素，長遠會影響訓練表現與健康。蛋白粉應定位為方便補充蛋白質的輔助工具，而非正餐替代品。

問：訓練後多久內進食最好？
與其執著於「黃金30分鐘」，更實際的做法是訓練後1小時內安排一餐含蛋白質與碳水化合物的正餐或輕食，並確保全日蛋白質攝取達標。空腹訓練前亦可先吃香蕉等易消化碳水化合物補充能量。

問：增肌期間需要戒油嗎？
不需要。脂肪是製造睪固酮等荷爾蒙的原料，適量攝取堅果、魚油、橄欖油等優質脂肪對增肌有益，只需避開過量飽和脂肪與反式脂肪，並維持整體熱量盈餘適中即可。

問：肌酸真的有用嗎？要怎樣吃？
肌酸是研究證據最充分的運動補充品之一，對提升力量與肌肉量有實證支持。一般建議每日攝取3至5克，持續服用數星期，配合足夠水分；選購時選擇信譽良好的正貨渠道產品。

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