香港人血壓偏高問題普遍，你中咗幾多個警號？
根據衞生署嘅數據，香港成年人中大約每三個就有一個患有高血壓。你或者身邊嘅家人，可能都係其中一個。高血壓初期冇乜明顯症狀，所以好多人直到身體檢查先發現血壓超標。
今次我哋就由飲食入手，睇吓點樣透過日常食物嚟管理血壓。以下內容參考咗香港醫院管理局、中文大學醫學院以及美國心臟協會嘅最新指引，實用性有保證。
高血壓嘅診斷標準
先講清楚數字。根據香港心臟專科學院的指引，理想血壓應該維持喺120/80 mmHg或以下。當收縮壓持續高過140 mmHg，或者舒張壓高過90 mmHg，就屬於高血壓。
不過，你唔好自己量一次就驚青。血壓會隨住情緒、活動量、時間而波動。如果懷疑自己有高血壓，應該連續幾日喺相同時間量度，記錄低數據再去睇醫生。
高血壓分為原發性同繼發性兩種。原發性高血壓佔九成以上，同生活習慣、飲食、遺傳有密切關係。換句話講，呢類高血壓係可以透過改善飲食同生活習慣嚟控制嘅。
降血壓飲食法：DASH飲食原則
講到降血壓飲食，國際醫學界最認可嘅就係DASH飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）。呢個飲食模式由美國國家衛生研究院研發，多項臨床研究證實可以顯著降低血壓。
DASH飲食嘅核心原則好簡單：多食蔬果、全穀物、低脂乳製品；減少飽和脂肪、膽固醇同鈉質攝取。聽落好學術，但實際上只要跟住幾個方向就做到。
香港營養師協會建議，每日蔬菜攝取量應該達到5份以上（每份約半碗煮熟菜），水果2至4份。但根據最新嘅「香港人口健康調查」，超過八成嘅香港人每日食唔夠5份蔬果。你呢？達標未？
5大降血壓食物推介
以下呢5種食物，都係有科學根據嘅「降血壓神器」，喺香港街市同超市好易買到。
1. 香蕉
一條中型香蕉含有約400毫克鉀質。鉀質可以幫助身體排出多餘嘅鈉質，從而降低血壓。好多香港人食得太鹹，鈉質攝取超標，補充足夠嘅鉀質正好可以平衡返。
除咗香蕉之外，奇異果、橙、番薯、菠菜都係高鉀食物。你可以每日食一條香蕉做早餐，或者帶去office做下午茶小食。
2. 深綠色蔬菜
菠菜、芥蘭、西蘭花呢類深綠色蔬菜含豐富嘅鉀質、鎂質同葉酸。其中鎂質有助放鬆血管壁，令血液流通更順暢。
街市菜心都好，但深綠色蔬菜嘅營養密度更高。建議每餐都有一份深綠色蔬菜，簡單焯水或者清炒都得，唔使太多調味。
3. 三文魚
三文魚含有豐富嘅奧米加-3脂肪酸，有抗發炎效果，可以幫助降低血壓同三酸甘油酯。美國心臟協會建議每星期食至少兩次魚，每次約100克。
唔一定要食貴價三文魚，鯖魚、沙甸魚、吞拿魚都有類似效果。香港超市急凍櫃有好多選擇，價錢實惠。
4. 燕麥
燕麥含有一種叫做beta-葡聚醣嘅水溶性纖維，研究顯示每日食3克beta-葡聚醣可以幫助降低血壓。一碗燕麥片大約就有1.5克。
早餐食燕麥好簡單，加啲低脂牛奶或者豆漿，再放幾粒藍莓或者香蕉切片，已經係一個降血壓嘅早餐組合。
5. 大蒜
新鮮大蒜含有大蒜素，有擴張血管、降低血壓嘅效果。澳洲一項研究發現，每日食用600至1500毫克大蒜提取物，持續12至24星期，可以將收縮壓降低約8至9 mmHg。
如果怕大蒜味重，可以將佢切碎後等10分鐘先煮，咁樣可以激活更多大蒜素。煮完後味道會溫和好多。
3款降血壓食譜（簡單易煮）
食譜一：香蕉燕麥早餐碗
材料：燕麥片50克、低脂牛奶200毫升、香蕉1條、藍莓30克、合桃碎10克
做法：燕麥片加牛奶用細火煮5分鐘，期間攪拌避免黐底。煮好後上碗，放上切片香蕉、藍莓同合桃碎。前後唔使10分鐘搞掂。
食譜二：蒜蓉菠菜炒番茄
材料：菠菜300克（約半斤）、番茄1個、大蒜3瓣、橄欖油1茶匙
做法：菠菜洗淨切段，番茄切塊，大蒜剁碎。熱鑊落橄欖油，先爆香蒜蓉，然後落番茄炒至軟身，最後落菠菜快炒至軟。唔使落鹽，番茄本身嘅酸味已經夠開胃。
食譜三：香草煎三文魚配西蘭花
材料：三文魚柳150克、西蘭花半個、檸檬半個、黑胡椒少許、橄欖油1湯匙
做法：三文魚柳洗淨印乾水，兩面灑少少黑胡椒。熱鑊落橄欖油，三文魚皮向下先煎3分鐘，反轉再煎2分鐘。西蘭花焯水2分鐘瀝乾。上碟後三文魚擠少少檸檬汁。呢個晚餐零鹽分，但味道一啲都唔寡。
食得太鹹係高血壓元兇
香港人鍾意打邊爐、食燒味、飲茶，呢啲食物嘅鈉質含量其實好高。一碗雲吞麵嘅湯底，可能已經含超過1000毫克鈉質。世界衞生組織建議每日鈉質攝取量唔超過2000毫克，即係大約一茶匙鹽。
但係！好多隱藏鹽分你未必留意到：麵包、餅乾、即食麵、罐頭湯、醬料等等，全部都含鈉質。所以單純煮餸唔落鹽唔足夠，仲要留意外食同加工食品嘅鹽分。
有個實用貼士：買包裝食品之前睇清楚營養標籤嘅「鈉」含量。如果每100克含超過600毫克鈉，就屬於高鈉食物，應該盡量避免。
仲有其他習慣要留意
除咗飲食之外，以下生活習慣對血壓管理都好重要：
- 控制體重：體重每減少1公斤，血壓大約可以降低1 mmHg。如果有中央肥胖（男士腰圍超過90厘米，女士超過80厘米），減重效果更明顯。
- 恆常運動：每星期做至少150分鐘中等強度運動，例如快步行、游水、踩單車。香港好多公共運動設施都免費或者好平，唔好畀藉口自己。
- 減少飲酒：酒精會直接影響血壓，建議男士每日唔超過2份酒精（約等於2罐啤酒），女士唔超過1份。
- 戒煙：吸煙會令血管收縮，心跳加速，血壓上升。戒煙係最有效嘅心血管健康投資。
- 管理壓力：香港人壓力大冇得避，但可以學吓點樣釋放。每日10分鐘深呼吸或者冥想，已經有助穩定血壓。
幾時需要睇醫生？
如果你連續幾日量度血壓都高過140/90 mmHg，就應該去睇醫生做全面檢查。醫生可能會安排血液檢查、心電圖或者尿液檢查，排除繼發性高血壓嘅原因。
如果醫生建議食藥，千祈唔好自行停藥或者減藥。高血壓藥物係控制血壓嘅有效工具，配合飲食同生活習慣改善，可以達到最好效果。
定期監測血壓都好重要。你可以喺藥房買個家用血壓計，每星期量2至3次，記錄低數值，覆診時畀醫生參考。而家好多血壓計都有藍牙功能，可以自動同步到手機App，好方便。
記住，高血壓係可以管理嘅。只要由今日開始，在飲食上做啲小改變，血壓就會慢慢回復正常水平。唔使一次過改變晒所有習慣，逐樣慢慢改，堅持落去就得。
