喂，各位香港打工仔，你有冇試過呢種情況——每晚10點半就逼自己上床，攤喺度望住天花板數綿羊，好唔容易瞓着咗，第二朝起身仲係攰到成個散咁？明明瞓足8個鐘，返工坐低冇耐就恰眼瞓，下午三點直情想死，咖啡隊到第三杯都冇用？
我呢幾年都係咁樣過。以前住長沙灣，返工喺鰂魚涌，每日車程來回兩個鐘，放工返到屋企沖完涼都成10點，仲要捱陣電話先捨得瞓。以前以為自己只係「攰」，後尾先發現——原來我根本冇休息過。唔係話你攤喺張床度就叫休息㗎，你身體可能係休息咗，但個腦仲喺度轉緊：聽朝個會要講咩、老細個email仲未覆、月尾條數找唔找得掂……呢啲先係問題。
所以今次我同大家詳細拆解下，點解好多香港人都「瞓極都唔夠」，同埋我親身試過覺得真係有用嘅7個改善方法。全部係親身經歷，唔係淨係搬理論出嚟。
「假休息」係咩一回事？點解香港人特別嚴重？
先講概念。所謂「假休息」(Junk Sleep)，即係你瞓咗，但係睡眠質素極差。主要體現喺幾個方面：第一，雖然瞓咗好耐，但係深層睡眠時間好短；第二，晚晚發夢，仲要係嗰啲夢到返工、夢到比人追嗰啲；第三，半夜會扎醒幾次，可能係熱醒、冷醒、或者無端端醒咗。
我前年專登去咗中環一間睡眠診所做咗個睡眠監測（成$3000㗎！），佢會俾個儀器你戴住瞓一晚。結果出到嚟，醫生話我雖然成晚瞓咗7個半鐘，但係深層睡眠得40分鐘，正常人係1.5-2個鐘。難怪我永遠覺得冇休息過！
香港人特別容易有呢個問題，唔係冇原因嘅。第一，居住環境細，好多人係廳同房打通嗰種，瞓覺嘅地方同做嘢嘅地方根本冇分別。第二，工時長壓力大，好多行業做到夜晚仲要on call。第三，夜市文化盛行，夜晚周圍仲係好熱鬧，搞到生理時鐘亂晒籠。第四，手機文化，好多人臨瞓前仲係度碌IG、FB、睇YouTube，藍光直射眼底，你個腦以為仲係白天。
7個親身試過有效嘅深度恢復方法
以下方法全部都係我喺過去一年半逐一試過，唔係科學理論咁簡單。由最簡單到需要少少改變生活習慣，逐個同你分享。
第1招：90分鐘法則——唔好再計「瞓咗幾個鐘」
你有冇留意，有時你瞓咗6個半鐘，起身嘅時候反而精神過瞓咗9個鐘？呢個係因為睡眠週期。每個睡眠週期大約90分鐘，包括淺層、深層同REM睡眠。最理想係喺週期完結嘅時候自然醒。
我而家係用呢個方法：set倒數鬧鐘係每以90分鐘倍數計——即係如果我想11點半瞓，我就set鬧鐘喺5點或者6點半，咁樣起身嘅時候係喺週期嘅終點，冇咁忟憎。真係work㗎，你聽日可以試下。
推薦一個好實用嘅網站：sleepyti.me，或者用手機app都得。我個人推薦用Apple Watch或者小米手環嘅睡眠監測功能，睇下自己每晚嘅深層睡眠有幾耐。
第2招：褪黑素補充——適量靠supplement幫手
褪黑素（melatonin）係調節生理時鐘嘅關鍵荷爾蒙。夜晚眼見唔到光，個腦就會分泌褪黑素，叫人體準備瞓覺。但係如果你臨瞓前仲對住手機、電腦，個腦會以為仲係日頭，褪黑素分泌就會減少。
我試過食褪黑素補充劑，喺萬寧買嗰啲3mg嘅咀嚼片，一盒大約$150左右。但係我建議你由低劑量開始，1mg或者0.5mg就夠，唔好一嚟就食太高。同埋呢，褪黑素唔係安眠藥，唔會即刻踢你入夢鄉，佢係幫你調節生理時鐘，令你到點就想瞓。
我食咗兩個星期之後，明顯感覺到夜晚10點左右就會自然覺得眼瞓，以前係去到凌晨一兩點都仲精神。不過呢，有一樣嘢要注意——食褪黑素嘅時候，千祈唔好再對住電話或者捽電腦，否則效果會大打折扣。
第3招：零藍光計劃——睡前1小時完全斷電
呢招係最難但係最有效嘅。我規定自己每晚10點開始，完全唔掂電話、電腦、電視。冇錯，你冇睇錯，係完全唔掂。
咁做咩好？我開始咗睇實體書——冇錯，係真係實體嗰啲紙本書。去誠品買咗幾本小說，每安安靜咁睇半個鐘至一個鐘。開一盞暖黃色嘅床頭燈（唔好開白光LED），個環境就會好放鬆。
頭一個星期真係好難頂。個手指會不自覺咁去摸手機，成日覺得miss咗啲嘢。但係頂咗一個星期之後，你就會發現——原來個世界冇咗你碌嗰半個鐘係完全冇問題㗎。反而啲同事會話你面色好咗、冇咁殘。
如果真係頂唔順，退而求其次：開手機嘅藍光濾鏡（night shift mode），然後校到最低亮度，淨係聽下podcast或者有聲書，唔好再睇畫面。
第4招：溫度控制——瞓覺環境18-22°C係黃金溫度
呢點好多人忽略咗。人體核心體溫下降嘅時候先會容易瞓着。所以如果你間房太熱，你個腦會覺得仲係白天，唔會咁易入眠。
我住荃灣，夏天冇冷氣真係死得。我而家係咁樣做：睡前一個鐘開冷氣，校到20°C，等間房涼晒先入去。入到去之後可以校返上22-23°C。然後沖個微暖嘅涼（唔好太熱），沖完之後體溫自然下降，好易眼瞓。
冬天就相反——記得開窗一陣通風，但係一定要著襪瞓覺，手腳暖先至容易瞓得着。我試過呢個方法，真係改善咗我冬天失眠嘅問題。
第5招：咖啡cut-off time——下午2點之後唔好再隊咖啡
呢點係我嘅血淚教訓。以前做嘢做到下晝三四點就開始恰眼瞓，於是又隊多杯咖啡。結果係夜晚眼光光到凌晨兩點先瞓到。原來咖啡因喺身體入面嘅半衰期係大約5-6個鐘，即係話你下午3點飲咗杯咖啡，到夜晚9點嘅時候，你身體仲有一半咖啡因未代謝走。
而我而家係咁做：朝早最多兩杯咖啡，過咗中午12點就只係飲水或者花茶。下晝攰嘅時候，我會落樓行一個圈，去附近公園曬下太陽，或者做幾個拉筋動作5分鐘，比飲咖啡有效好多。
第6招：深呼吸放鬆法——478呼吸技巧
呢個係朋友介紹俾我嘅，話係美國海軍海豹突擊隊用嘅放鬆方法。做咗幾次之後，我發覺真係有效。方法好簡單：
第一步：用鼻吸氣4秒
第二步：閉氣7秒
第三步：用口慢慢呼氣8秒
連續做4-5次之後，你就會感覺到心跳慢落嚟，全身肌肉放鬆。我而家臨瞓前一定會做，尤其係夜晚個腦仲係好活躍嗰陣。喺床上面做就得，唔使起身。
我試過最攰嗰排，夜晚成日諗住公司啲嘢，個腦停唔到，就係靠呢個方法先瞓得着。一般做三組左右就開始眼瞓，做埋第四、五組多數已經唔記得後面發生咩事就瞓着咗。
第7招：運動要有策略——唔係運動完就一定瞓得好
好多人以為做多啲運動就會瞓得好。其實唔一定！如果你夜晚9點先去做高強度運動（跑圈、做gym舉重），身體核心溫度會升高，腎上腺素會飆升，反而會令你更加精神，瞓唔着。
最好嘅運動時間係下晝4點到6點——做完之後身體慢慢降溫，到夜晚10點左右就自然想瞓。如果夜晚先得閒做運動，建議揀拉筋、瑜伽或者慢行嗰種低強度嘅。我以前住北角嘅時候，夜晚會去維園慢行半個鐘，聽下歌，比自己放空下，效果好好。
進階方法：睡眠日記——記錄搵出自己嘅問題
如果你試咗以上7招都仲係覺得瞓得唔好，我會建議你做一個星期嘅睡眠日記。記低以下資訊：
1. 幾點上床
2. 幾多分鐘先瞓着
3. 晚晚扎醒幾次
4. 幾點起身
5. 起身之後精神狀態評分（1-10分）
6. 臨瞓前食咗咩、飲咗咩
7. 當日有冇做運動、有冇咩特別壓力
記一個星期之後，你就會搵到規律。好似我咁，發現原來逢星期三夜晚一定瞓得最差——因為星期三係我最多會嘅日子，壓力最大。知道呢個規律之後，我就會逢星期三放工去做下按摩，或者早啲收工，俾自己放鬆下。
當休息充足之後——生活質素嘅全方位提升
我認真改善睡眠質素之後，先至發現以前嘅自己根本係「半死不活」狀態。瞓得好嘅時候，唔單止精神好咗，連專注力、記憶力、甚至係情緒都穩定咗好多。以前成日同同事嗌交、同屋企人發脾氣，其實好多時候都係因為休息唔夠。
仲有一樣好多人冇講嘅：瞓得好對伴侶關係都有好大影響。你有冇發現，當你攰到死嘅時候，乜嘢癮都冇晒，老婆或者女朋友有咩要求都話「攰呀聽日先啦」。其實呢個唔係你變心，而係身體真係energy太低。所以好多人嘅伴侶問題，根本原因可能只係——唔夠休息。
總結：休息唔係奢侈，係必需品
香港人成日覺得攰係正常，捱吓就過。但係我話你知，長期的低質量休息，唔單止影響你日頭嘅工作效率，仲會慢慢侵蝕你嘅健康：免疫力下降、血壓升高、荷爾蒙失調、甚至影響性功能。唔係嚇你，醫生話俾我知嘅。
所以由今晚開始，試下上面其中一招最簡單嘅——熄電話、㩒冷氣、做幾下深呼吸。冇需要一開始就七招全做，逐樣試，睇下邊招最適合自己。有時最簡單嘅改變，反而帶嚟最大嘅效果。希望大家都可以訓返個好覺，第二朝起身充滿電，做人都有返返動力！
你又有冇自己嘅促進睡眠心得？留言分享下啦～
