香港人愈來愈鍾意行山跑步，但是同時膝關節痛的問題都愈來愈普遍。我身邊10個行山友有8個都話膝頭有問題。有人行完山落樓梯痛到「枴枴吓」，有人跑完步第二日膝頭腫到行不到路。我自己都試過跑完渣馬之後，右膝痛了成個月，先至認真研究點樣保養對膝頭。
為什麼香港人這麼多膝關節問題？
香港的地形是原因之一。香港好多行山路線都有大量石級，例如麥理浩徑、衛奕信徑。落石級對膝關節的衝擊力是平路行的4至6倍。如果體重70公斤，落一級樓梯，膝關節就要承受大約280至420公斤的壓力。
另一個原因是香港人多數肌肉力量不夠，尤其是大腿四頭肌（即是大脾前面舊肌肉）。四頭肌是膝關節的天然避震器，如果太弱，落地的衝擊就由膝關節軟骨直接承受，慢慢就會磨損。
還有一個好多人忽略的原因：體重超標。體重每增加1公斤，行路時膝關節的負荷就會增加大約3公斤。行樓梯的時候更加增至5公斤。香港人體重有上升趨勢，直接推高了膝關節痛的風險。
膝關節痛有邊幾種？
不同位置的膝痛代表不同問題，要對症下藥：
膝頭前面痛（髕骨股骨疼痛症候群）。最常見的一種，特別是在行樓梯、蹲低、坐耐了起身嗰陣痛。通常是因為四頭肌不夠力，或者patpat肌肉太緊。我自己以前就是呢種，坐低一陣起身就「卡卡」聲。
膝頭內側痛。通常是因為鵝足肌腱炎或者內側半月板損傷。跑友同足球員常見。如果不理，會愈來愈嚴重。
膝頭外側痛。常見於跑步者，可能是IT Band（髂脛束）摩擦綜合症。跑完長課之後特別明顯，膝頭外側拮住痛。
膝頭入面痛（關節炎）。年紀大的人常見。軟骨磨損晒，骨頭磨骨頭，行路都會痛。呢種沒有得逆轉，只可以減輕症狀同延緩退化。
膝關節保養：強化肌肉最緊要
物理治療師朋友話我知，膝關節保養的第一步不是買護膝，而是強化肌肉。以下是我學返嚟最有效的幾個動作：
靠牆深蹲（Wall Sit）。背脊貼住牆，雙腳分開同膊頭闊，慢慢向下跣，好似坐無形櫈這麼。膝頭不好過腳尖。hold 30秒，做3組。呢個動作強化四頭肌同patpat肌肉，是保護膝關節的王牌動作。
直腳抬高（Straight Leg Raise）。瞓低，一隻腳伸直，慢慢抬高到大約45度，hold 5秒，慢慢放低。每邊做15次，做3組。不使任何器械，在屋企睇電視嗰陣都可以做。
蚌殼式（Clamshell）。側瞓，膝頭屈曲90度，雙腳疊埋。保持腳板貼住，將上面的膝頭打開，好似蚌殼打開這麼。每邊做15次。呢個動作強化patpat側邊的肌肉，穩定膝關節。
行山跑步技巧保護膝頭
行山：落山嗰陣慢一些，細步一些，用「之」字形路線落。不好大步跨落去。用行山杖可以將部分體重轉移到上肢，減輕膝關節負荷30%。不好逞強，如果膝頭開始痛就要停，不好「死頂」。
跑步：著對好一些的跑鞋，不好心痛錢，一對好的跑鞋是對膝關節的最好投資。跑姿要改善：步頻提高（每分鐘170-180步），步幅減細。落地嗰陣用中掌，不好用腳踭「踩」落地。慢慢增加裡數，每周不好增加超過10%。
日常：控制體重，每減1公斤，膝關節負擔就減3公斤。避免長時間跪地或者蹲低做嘢。選擇柔軟地面運動，例如跑運動場的跑道好過跑石屎地。
膝頭痛了點算？即時處理方法
如果運動之後膝頭痛：即時冰敷患處15分鐘，用毛巾包住冰袋，不好直接敷在皮膚上面，休息，暫時停止引致疼痛的活動，用繃帶或者護膝加壓，如果腫就抬高隻腳。如果痛了幾日都沒有好轉，或者有明顯腫脹、關節鎖住郁不到、行路時膝頭「甩骹」的感覺、痛到夜晚瞓不着，就應該去睇醫生。
政府普通科門診的物理治療轉介大約等幾星期，私家物理治療就快好多，一堂大約$600-$1,200。有DSE同學仔可以用學生優惠。
最後同大家講：膝關節是消耗品，用一對少一對。趁後生做好保養，先可以行山跑步到老。不好等到痛到行不到先嚟後悔！
