「你尋晚瞓得好不好？」呢句對香港人嚟講，可能是最難答的問題之一。根據香港大學醫學院2025年的調查，全港約有7成成年人睡眠質素欠佳，即是大約380萬人。入面有2成人是長期失眠，每星期至少3晚瞓不好，持續超過3個月。我自己就是其中一個——試過連續幾個月凌晨三點仲眼光光，睏到天光先瞓得着，返工沒有晒精神。
香港人為什麼這麼難瞓得好？
我成日同朋友討論呢個問題，發現大家都是難兄難弟。香港人睡眠問題的根源，離不開以下幾個原因：
居住環境細。香港人均居住面積只有161平方呎，瞓覺的空間通常就是廳或者好細的房。有一些人仲要同屋企人share房，嘈吵、光線、溫度都好難控制。我住緊個200幾呎的單位，房同廳是連埋的，想營造一個理想的睡眠環境真是好難。
夜生活多。香港是不夜城，周圍都是光害同噪音。電腦、手機的藍光會抑制褪黑激素分泌，搞到身體以為仲是日頭。我以前成日瞓前睇手機，越睇越精神。
壓力太大。工時長、樓價高、競爭大，香港人長期處於「戰鬥模式」，交感神經長期間歇活躍，根本好難放鬆進入睡眠。
輪班工作。香港好多行業都要輪更，例如醫護、物流、餐飲。輪更會打亂生理時鐘，令褪黑激素分泌混亂，造成慢性睡眠問題。
失眠的連鎖反應
瞓得不好不止是第二日攰這麼簡單。長期睡眠不足會引發好多健康問題：免疫力下降（容易病）、記憶力衰退（工作效率低）、情緒不穩（容易忟憎）、體重增加（睡眠不足會令飢餓激素上升）、心血管疾病風險增加（高血壓、心臟病）、糖尿病風險增加（影響胰島素敏感度）。
我自己最深刻的體會是工作效率。以前失眠嗰排，寫文完全沒有靈感，諗嘢好慢，成日要改完又改。瞓返好之後，效率起碼高了一倍。
改善睡眠環境終極指南
話說我為了改善睡眠，真是做了好多research。以下是最有效的方法：
光線控制。睡眠環境愈黑愈好。褪黑激素在黑暗環境先會分泌。可以用遮光窗簾（淘寶幾十蚊就有），或者戴眼罩。瞓前半個鐘熄晒大燈，改用床頭燈或者蠟燭。手機電腦開night mode，較到最暗。
溫度調節。最適合瞓覺的室溫是18-22度。香港夏天這麼熱，一定開冷氣。如果覺得乾，可以放杯水在床頭或者用加濕器。冬天就注意保暖，但不好着太多衫瞓，手腳可以露出被外幫助散熱。
噪音管理。如果屋企附近有馬路聲或者鄰居嘈，可以用白噪音機或者手機App播下雨聲、風扇聲。耳塞都是好幫手，藥房買一盒幾十蚊就用好耐。
床褥枕頭。瞓覺的硬件好重要。床褥要夠承托力，枕頭要配合你的睡姿。側瞓的人要用高少少的枕頭，仰瞓的用中等高度。我換了個記憶棉枕頭之後，頸痛即刻改善了好多。
睡前習慣：你做齊未？
固定作息。每日同一時間上床同一時間起身，就算星期六日都盡量維持。呢個是調節生理時鐘最有效的方法。
睡前儀式。建立一套放鬆的睡前習慣：熱水浴（水溫不好太高，浸15分鐘）、睇實體書（不好睇電子書或者手機）、冥想或者深呼吸（5分鐘就夠）、寫日記（將心煩的嘢寫低，等個腦放低佢）。
飲食注意。睡前3小時不好食嘢，尤其是油膩嘢同甜嘢。睡前6小時不好飲咖啡、濃茶或者可樂。睡前可以飲少少暖牛奶、菊花茶或者檸檬香蜂草茶。
限制日抖（午睡）。如果日抖真是要瞓，不好超過30分鐘，同埋下午3點後不好午睡。
幾時需要睇醫生？
如果你已經試過以上方法，但是持續失眠超過3個月，或者日間功能受到明顯影響（成日恰眼瞓、記性差、情緒低落），就應該考慮睇醫生。醫生可能會建議你做睡眠測試（sleep study），或者轉介你去睡眠專科。
香港的公立醫院有睡眠測試服務，但是排期可能要等幾個月。私家醫院或者睡眠中心就快好多，但是費用比較貴（大約$5,000-$15,000不等）。有醫療保險的話可以睇吓包不包。
不好自己亂買安眠藥，長期食會產生依賴性。中藥或者針灸治療失眠都有一定效果，可以考慮去註冊中醫師度睇吓。
最後想同大家講：睡眠不是奢侈品，是必需品。不好為了趕工、追劇、打機而犧牲睡眠。沒有了健康，什麼都是假。今晚開始，早一些收工，早一些熄燈，俾自己一個好眠。
