糖尿病在香港愈來愈普遍。根據醫管局的數字，全港大約有70萬人是糖尿病患者，即是大約每10個人就有1個中招。更嚇人的是，還有好多未被診斷的「隱形」糖尿病患者，佢哋完全不知自己血糖已經超標。我阿爸就是其中一個，平時食得瞓得沒有乜不舒服，點知身體檢查先知血糖超標好多。
糖尿病前期：你還有得救
好多人都不知道，「糖尿病前期」是一個可以逆轉的階段。什麼是糖尿病前期？即是血糖比正常高，但是又未到糖尿病的標準。空腹血糖正常是<5.6 mmol/L，糖尿病前期是5.7-6.9 mmol/L，如果超過7.0 mmol/L就是糖尿病。
同我一樣擔心的朋友，好消息是：糖尿病前期絕對可以逆轉返正常！中文大學的研究顯示，透過飲食同運動幹預，超過一半的糖尿病前期人士可以回復正常血糖水平。但是如果不理佢，大約每年有5-10%的糖尿病前期患者會變成真正的糖尿病，到了嗰個階段就沒有得逆轉，只可以控制。
香港人為什麼容易有糖尿病？
香港人的生活模式其實好高危。我成日同朋友講，香港是一個糖尿病的「完美風暴」——
首先，飲食習慣有問題。茶餐廳的飯餐，一個碟頭飯的碳水化合物隨時等於3碗飯的份量。還有港式奶茶的煉奶、西多士的糖漿、菠蘿油的牛油……樣樣都是升血糖的元兇。
第二，運動量極低。香港人返工坐足8個鐘，收工又攰到不想郁，好多人都沒有定期運動的習慣。我以前都是這麼，收工返到屋企就攤在梳化睇Netflix，體重直線上升。
第三，壓力大。工作壓力、生活壓力會令皮質醇上升，而皮質醇會令血糖升高。中環一些banker同IT狗，呢一些壓力山大的行業，糖尿病風險特別高。
第四，遺傳因素。如果你屋企人有糖尿病，你的患病風險會高2-6倍。我阿爸有糖尿，所以我特別警惕。
醫生推介5大預防方法
我問過幾個醫生同營養師朋友，綜合了以下5個最有效的預防方法：
1. 改變進食順序。呢個是最簡單又最有效的方法。食飯之前先食蔬菜，然後食蛋白質（肉／魚／蛋），最後先食碳水化合物（飯／麵）。研究證實這麼樣食可以令餐後血糖峰值降低30%以上。我而家食飯都是這麼，先食晒碟菜同一些肉，最後先食飯。
2. 控制碳水化合物份量。不是叫你不食飯，而是減少份量。將飯量減半，由一碗變成半碗，已經好有效。另外可以將部分白飯換成糙米、紅米、藜麥呢類低升糖指數的主食。我自己就習慣白飯溝紅米，比例一半一半，口感OK得來又健康。
3. 每日快行30分鐘。運動不使好劇烈，每日快行30分鐘（大約3公裡）已經可以顯著改善胰島素敏感度。最好是飯後行，尤其是晚餐之後。我而家放工會早一個站落車，行返屋企，大約行25分鐘。又慳錢又健康。
4. 減重5-7%。如果你體重超標，減輕5-7%的體重已經可以大幅降低糖尿病風險。美國糖尿病預防計劃的研究顯示，減重5-7%配合運動，可以降低58%的糖尿病風險。舉個例，如果你70公斤，減3.5至5公斤就已經有效果。
5. 定期檢查。45歲以上建議每年驗一次空腹血糖同糖化血紅素（HbA1c）。如果有家族史或者本身超重，建議提早到35歲開始驗。好多私家診所做身體檢查套餐都有包括血糖測試，普通驗血大約幾百蚊。
低糖飲食：不使節食，識食就得
好多人以為預防糖尿病就要食得好清淡好沒有癮，其實不是。以下是一些替換建議：
下午茶想食嘢，可以揀無鹽果仁、希臘乳酪、生果（蘋果、藍莓呢類低糖生果），不好食蛋撻、西多士。想飲甜嘢，可以轉無糖茶、齋啡、或者用代糖（如羅漢果糖、赤藻糖醇）。食糖水可以揀豆腐花（少糖）、綠豆沙（少糖）代替椰汁西米露。打邊爐的湯底可以揀芫茜皮蛋湯或者番茄湯，不好揀沙嗲湯或者麻辣湯（油多）。
最重要的是：不好諗住一次過大改革，逐樣改，慢慢變成習慣。我由最初只是飯前半碗菜做起，到而家已經成功keep住正常血糖3年。糖尿病前期真是可以逆轉的，但是你一定要行動。
記住，預防永遠好過治療。如果你擔心自己的血糖，快一些去驗吓血。淨是花半日時間做個身體檢查，可能救返你將來幾十年的健康。
