前排有個客同我講，佢去body check，醫生話佢膽固醇超標。「墨菲，我平時都冇乜點食肥膩嘢㗎，點解會膽固醇高嘅？」呢個問題，真係好多人問過我。今日就同大家詳細拆解吓，膽固醇呢家嘢，究竟點分好壞，同埋我哋香港人可以點樣透過飲食去調整。
膽固醇係乜嘢？好人壞人你分得清？
講起膽固醇，好多人都聞之色變，覺得一定係壞嘢。其實膽固醇係我哋身體必需嘅一種脂質，用嚟製造細胞膜、維生素D，仲有好多荷爾蒙。冇佢，我哋身體根本運作唔到㗎。
問題係，膽固醇都有分「好」同「壞」嘅。㩒住先，等我慢慢同你拆。
好膽固醇（HDL）—— 你嘅血管清道夫
好膽固醇嘅全名叫「高密度脂蛋白膽固醇」（HDL）。佢嘅工作就好似清道夫咁，會將血管入面多餘嘅膽固醇收集起嚟，帶返去肝臟代謝排出體外。簡單講，HDL越高越好，可以保護你嘅心臟健康㗎。
我識得一個住沙田嘅朋友，佢好鍾意跑步，每個禮拜最少跑三次，每次半個鐘。佢嘅HDL數值就一直好靚，醫生都讚佢keep得好。所以做運動真係好重要㗎。
壞膽固醇（LDL）—— 隨時塞血管嘅隱形殺手
壞膽固醇就叫「低密度脂蛋白膽固醇」（LDL）。呢個傢伙就冇咁friend喇，佢會將膽固醇由肝臟運送到身體各處。問題係如果LDL水平太高，膽固醇就會積聚喺血管壁，形成動脈粥樣硬化，慢慢塞住啲血管。
香港中文大學醫學院嘅研究就指出，香港成年人有接近三成都膽固醇超標，而且越嚟越多年輕人中招。你以為後生就冇事？錯喇！飲食習慣影響好大㗎。
香港人點解咁易膽固醇高？五個原因你要知
我哋香港人生活節奏快，飲食習慣其實好容易令膽固醇超標。以下幾個原因，睇吓你中咗幾多個：
- 茶記文化：叉燒飯、沙嗲牛公仔麵、菠蘿油……呢啲嘢食雖然好味，但脂肪同膽固醇含量都唔低㗎。一個菠蘿油已經有成30克脂肪，仲未計你杯奶茶落咗幾多淡奶。
- 街邊小食：魚蛋、燒賣、煎釀三寶，加埋辣椒油甜醬，熱量爆燈。我明白收工嗰陣好鬼肚餓，但呢啲真係少食為妙。
- 外賣多過煮飯：香港地工時長，好多人都靠外賣過活。外賣嘢食通常油多鹽多，好難控制營養。
- 壓力大：長期處於高壓狀態，身體會分泌更多皮質醇，間接影響血脂代謝。
- 運動量不足：返工坐足八個鐘，放工又攰到唔想郁，運動量自然少。呢個係好多香港打工仔嘅寫照。
我住將軍澳，樓下就係商場，平時買餸好方便。以前我都係成日出街食，後來check到膽固醇踩界，先開始認真注意飲食。其實只要肯改，三個月左右已經見到好大改善㗎。
膽固醇管理飲食攻略：食啱嘢就係最好嘅藥
講到調整飲食，好多人都以為要食到好清淡、乜嘢都唔食得——唔係㗎！等我話畀你聽，正確嘅飲食策略係點。
應該食多啲嘅食物
- 燕麥同全穀類：朝早一碗燕麥片，加啲藍莓同合桃，已經係好好嘅開始。燕麥嘅水溶性纖維可以幫助降低LDL。
- 深海魚：三文魚、鯖魚、沙甸魚呢啲富含Omega-3嘅魚，一個星期食兩三次，對心臟好好。香港街市新鮮魚選擇多，我成日去觀塘海濱街市買三文魚，新鮮又抵食。
- 豆類同豆製品：豆腐、豆漿、扁豆，呢啲都係低脂肪高蛋白質嘅好選擇。「豆腐火腩飯」得閒可以改做「清蒸豆腐配糙米飯」，味道一樣正㗎。
- 堅果：每日一小把合桃或者杏仁，大約30克就夠。注意唔好過量，因為堅果熱量都幾高。
- 橄欖油：用橄欖油代替一般煮食油，特別係特級初榨橄欖油，對心臟最有益。
- 高纖蔬果：蘋果、西蘭花、椰菜花、菠菜，膳食纖維豐富，有助排走多餘膽固醇。
應該減少食嘅食物
- 動物內臟：豬潤、鵝肝呢啲雖然好味，但膽固醇含量極高，盡量少食。
- 加工肉類：腸仔、午餐肉、煙肉，呢啲加工食品飽和脂肪高，仲有鈉含量都高。
- 油炸食物：炸雞、薯條、天婦羅，高温油炸會產生反式脂肪，呢個比飽和脂肪仲要邪惡。
- 糕點餅乾：好多餅乾蛋糕用嘅係棕櫚油或者起酥油，反式脂肪含量高。買之前睇清楚營養標籤就知龍與鳳。
- 含糖飲品：珍珠奶茶、汽水，糖分高會影響血脂代謝。我而家已經戒咗珍珠奶茶半年，轉飲無糖綠茶，效果好好。
根據香港衞生署嘅建議，成年人每日嘅飽和脂肪攝取量應該少於總熱量嘅10%。如果以2000卡路里計算，即係大約22克飽和脂肪。一碗叉燒飯已經接近一半喇，所以真係要識得揀。
運動輔助：唔使跑馬拉松都得
講到膽固醇管理，做運動係免費嘅藥方。唔使話一定要去gym或者跑步跑半馬，最緊要係持之以恒。
我自己嘅習慣係：朝早起身做15分鐘伸展，lunch time搭車行多一個站先上車，夜晚食完飯落屋苑樓下行半個鐘。呢啲細微嘅改變，加埋一齊效果就好顯著。
美國心臟協會建議，每星期最少做150分鐘中等強度嘅有氧運動。即係每日大約20分鐘，快步行、游水、踩單車都計㗎。香港咁多行山徑，放假去行吓山，又健康又可以唞吓氣，一舉兩得。
膽固醇管理常見問題FAQ
問：膽固醇高會有乜徵狀㗎？
答：初期通常冇任何徵狀，所以定期驗血好重要。建議25歲以上就開始定期檢查膽固醇水平。香港好多體檢計劃都包膽固醇檢查，幾百蚊就搞得掂。
問：食蛋會唔會令膽固醇高？
答：以前好多人話蛋黃膽固醇高唔食得，但最新嘅研究顯示，膳食膽固醇對血液膽固醇嘅影響其實有限。適量食蛋係冇問題嘅，每日一隻半隻仲可以。最緊要係注意配搭嘅食物——唔好成日食火腿煎雙蛋配多士牛油囉。
問：膽固醇藥要食幾耐？
答：如果醫生評估你需要服藥控制，通常係需要長期服用嘅。不過配合健康飲食同運動，有機會可以減低劑量甚至停藥。但一定要喺醫生指導下進行，千祈唔好自己停藥。
總結：由今日開始，為自己嘅血管負責
膽固醇管理唔係一件難事，最緊要係由細微嘅生活習慣開始改變。我成日同朋友講，你今日對自己身體好啲，將來身體就會對你好啲。由換走一杯珍珠奶茶開始，由食多一份沙律開始，由行多十分鐘路開始。
你嘅血管健康，掌握喺你自己手度㗎。
